[자기계발서 추천] 아주 작은 습관의 힘

습관을 자동화하는 방법

새해, 새 출발, 새로운 목표를 세울 때, 우리는 흔히 자신이 갖고 있는 나쁜 습관을 없애고 좋은 습관을 갖고자 하는 무언가를 결심합니다.

금연, 다이어트, 독서, 운동, 아침에 일찍 일어나기 등등 ‘이번엔 꼭 해내고 말겠어!’ 다짐하며 시작하지만, 번번이 작심삼일로 마침표를 찍곤 합니다.

제임스 클리어의 아주 작은 습관(Atomic Habits)은 사람들이 나쁜 습관을 버리고 좋은 습관으로 다가가는데 실패하는 것은 단순히 의지의 문제가 아니며, 쉽게 실행할 수 있는 환경을 만들고 나쁜 습관에서 벗어나 자신이 원하는 습관을 자동화하는 방법을 제시합니다.

CONTENTS 1. 1% 습관의 복리 효과 2. 원자적 습관 체계 3. 좋은 습관 체계를 만드는 4가지 법칙 4. 요약 정리

1. 1% 습관의 복리 효과

비행기 한 대가 미국 동부 해안에 있는 뉴욕을 출발해 대륙을 가로질러 서부 해안에 위치한 로스앤젤레스로 향하는 여정을 준비합니다.

이륙 직전 비행기의 운행각도를 원래의 궤도에서 3도 정도만 왼쪽으로 조정합니다. 이는 불과 2m 좌측으로 방향을 튼 것입니다.

이 비행기는 무사히 로스앤젤레스로 날아갈 수 있을까요?

처음 이륙할 때 불과 3도 방향을 틀었을 뿐인데, 비행기는 당초 목적지인 로스앤젤레스에서 수백 킬로미터 떨어진 멕시코 티후아나로 가게 됩니다. 2m 어긋난 방향 설정이 나중에는 650km라는 큰 차이를 불러옵니다.

우리의 습관도 마찬가지입니다. 이처럼 일상 습관의 아주 작은 변화가 우리가 눈치 채지 못하는 사이 우리 삶의 궤적을 엉뚱한 방향으로 바꾸고, 인생을 완전히 다른 목적지로 안내할 수 있는 것입니다.

대부분의 사람들은 엄청난 성공은 엄청난 행동과 엄청난 실천을 통해서만 가능하다고 믿습니다. 하지만 매일 1%씩 습관을 개선하면 1년 뒤 거의 38배가 개선되는 결과를 보게 됩니다. 반면 매일 1%씩 나빠진다면 1년 뒤면 0에 가까워집니다.

성공은 일상 습관의 산물이지, 단번에 이루어지는 것이 아닙니다. 매일 1%씩 작은 습관을 꾸준히 실행하다 보면, 복리 효과로 인해 당초 생각했던 목표에 보다 효율적으로 도착하게 됩니다.

아주 작은 습관의 힘

2. 원자적 습관 체계

습관을 바꾸지 못하는 문제는 당신 탓이 아닙니다. 나쁜 습관을 반복하는 이유는 변화를 원하지 않아서가 아니라, 변화를 위한 잘못된 시스템을 갖고 있기 때문입니다.

아주 작은 습관은 점진적으로 긍정적인 결과를 낳기 위해 축적되는 작은 일상과 행동입니다. 자신이 원하는 변화와 목표 달성을 위해 정말로 중요한 것은 우리가 취하는 매일의 작은 결정과 행동입니다.

원자가 분자의 구성 요소인 것처럼 원자 습관, 즉 아주 작은 습관은 놀라운 결과를 낳게 되는 구성 요소입니다.

대부분의 사람들은 결과에 초점을 맞추지만 습관을 바꾸는 가장 좋은 방법은 원하는 결과 대신, 되고 싶은 사람에 집중하는 것입니다.

목표는 악기를 배우는 것이 아니라 음악가 또는 음악애호가가 되는 것입니다.

목표는 살을 빼는 것이 아니라 건강하고 멋진 사람이 되는 것입니다.

목표는 마라톤 대회에서 상을 받는 것이 아니라 마라톤 러너가 되는 것입니다.

당신의 삶에서 원하는 것이 정체성의 일부가 될 때, 당신의 행동이 자연스럽게 바뀔 것입니다.

신호+갈망+응답+보상. 습관을 만드는 열쇠는 지속적으로 개선되는 피드백 순환체계를 만드는 것입니다.

3. 좋은 습관 체계를 만드는 4가지 법칙

INDEX 1) 습관을 명확하게 하기 2) 습관을 매력적으로 만들기 3) 습관을 쉽게 하기 4) 습관을 만족스럽게 하기

1) 습관을 명확하게 하기

습관의 대부분은 무의식적이고 자동적이어서 미처 깨닫지도 못합니다. 우선 습관을 바꾸기 전에 현재의 습관을 인식하는 것이 필요합니다.

습관 스코어카드에 일어나는 순간부터 잠자리에 드는 순간까지 모든 일상 행동을 기록합니다. 습관 스코어카드라고 해서 특별히 정해진 양식이 있는 것은 아닙니다. 일상의 습관을 기록하는 종이가 곧 습관 스코어카드입니다.

그것이 당신이 되고자 하는 사람이 되는 데 도움이 되는지 여부에 따라 각 습관을 긍정적, 부정적, 또는 중립으로 분류합니다. 긍정적 습관은 플러스(+), 부정적 습관은 마이너스(-) 중립은 등식(=)으로 표시합니다.

이 단계에서는 아무것도 바꾸려고 시도할 필요 없이, 일상생활에서 실제로 일어나는 일들을 관찰하세요.

연구에 따르면, 사람들이 습관을 지키지 못하는 이유는 의욕이 부족해서가 아니라 명확성이 부족하기 때문입니다.

언젠가는 멋진 사람이 될 거야, 언젠가는 똑똑한 사람이 될 거야, 언젠가는 부자가 될 거야 등등의 결심은 자신에게 쉽게 말할 수는 있어도, 추진력을 얻기에는 너무도 불명확하고 모호합니다.

명확성을 높이는데 필요한 것은 시간과 장소입니다. ‘나는 이 위치에서 이 시간에 이 행동을 할 것입니다.’와 같이 구체적인 시간과 위치는 좋은 습관을 들이고 목표를 달성하는 데 도움이 됩니다.

나쁜 예는 “이번 달에 책을 더 많이 읽을 것입니다” 좋은 예는 “아침에 일어나 책상에 앉아 매일 오전 6시에 15분 동안 책을 읽겠습니다.”

습관을 시작하는 또 다른 좋은 방법은 습관 쌓기입니다. 습관을 쌓으려면 자신이 원하는 습관을 기존의 습관에 연결하세요.

예를 들어, 현재 습관=아침에 일어나 샤워하기+새로운 습관=아침 5분 스트레칭과 5분 명상하기를 연결하면 “아침에 샤워를 한 뒤 5분 스트레칭과 5분 명상으로 하루를 계획하고 준비합니다.”와 같은 습관을 함께 쌓을 수 있습니다. 이것을 지속적으로 연습하면 ‘습관의 선순환’이 유지될 가능성이 더 커집니다.

좋은 습관을 갖는데 있어 막연한 동기 부여 보다는 실제적 환경을 설계하면 행동을 더 잘 형성할 수 있습니다.

우리는 의지나 동기보다 환경의 영향을 더 많이 받기 때문입니다. 부정적인 환경에서 긍정적인 습관을 고수하는 것은 어렵습니다.

환경은 인간의 행동을 형성하는 보이지 않는 손입니다. 습관을 만들려면 집과 직장, 학교와 같은 내 주변의 공간을 재설계해야 합니다.

이는 원하는 습관에 대한 신호를 보다 쉽게 ​​확인하고, 나쁜 습관을 눈에 띄지 않게 피할 수 있도록 하는 환경을 만드는 것을 뜻합니다.

더 많은 물을 마시고 싶다면 동기가 될 만한 신호를 눈에 잘 띄게 만드는 겁니다. 물병을 생활반경 주위에 두는 것입니다. 지금보다 책을 더 읽고 싶나요? 그럼 책을 당신 주변 어딘가에 두세요.

이처럼 무언가를 주변에 두었다고 좋은 습관이 저절로 생기는 건 아닙니다. 당신의 환경을 단순히 물건들로 가득 찬 장소로 보지 말고, 그 물건들과의 관계로 가득 찬 장소라고 상상해보세요.

거실의 소파는 어떤 사람에겐 책을 한 시간 읽는 장소이자 물건입니다. 반면 어떤 이에겐 소파는 그저 피자를 먹으며 TV를 보는 장소이자 물건입니다.

나쁜 습관을 없애려고 한다면 단기적으로는 자기 통제에만 의존할 수 있습니다. 하지만 나쁜 습관을 근원적으로 차단하는 것이 더 좋은 솔루션이자 가장 실용적인 방법입니다.

나쁜 습관을 없애는 방법은 내 주변의 환경에서 제거해 보이지 않게 만드는 것입니다. 예를 들어 휴일 날 집에서 독서를 하려는데 습관처럼 SNS를 보고 문자를 확인하고 싶어 휴대폰이 신경 쓰이고 방해가 될 경우, 휴대폰을 다른 방에 두거나 서랍 안에 넣어두세요.

체중 감량을 시도하는 경우 식욕을 억누르기보다 간식거리를 눈에 띄지 않는 곳에 두거나 집에서 없애세요. 술 또는 라면을 지금보다 줄이려면 집에 사다두지 않는 것이 보다 현실적이고 현명한 방법입니다. 

2) 습관을 매력적으로 만들기

보상을 기대할 때 우리는 조치를 취합니다. 과정이 보람되고 즐거울수록 습관이 될 때까지 반복할 가능성이 높아집니다.

따라서 좋은 습관을 형성하는 첫 번째 단계는 그 행동을 통해 얻어지는 무언가를 더 매력적으로 만드는 것입니다.

도파민이 신체에 미치는 영향을 이해하면 도움이 됩니다. 우리의 동기 부여 수준은 도파민, 호르몬 그리고 신경 전달 물질의 영향을 받습니다.

우리는 도파민 수치가 더 올라갈 때 행동하도록 동기를 부여합니다. 과학자들은 도파민을 측정해 갈망이 일어나는 정확한 순간을 알 수 있습니다. 한때 도파민은 쾌락에 관한 것으로만 인식했지만, 이제 우리는 도파민이 동기 부여, 기억, 학습, 자발적인 움직임 등 많은 신경학적 기능에 필수적이라는 것을 알게 됐습니다.

도박 중독자는 돈을 딴 후가 아니라 내기를 하기 직전에 도파민이 급증합니다.

이를 도파민 스파이크라 하는데, SNS의 습관적 사용, 정크 푸드의 섭취, 중독성 약물 복용 등이 모두 관련 있습니다.

높은 수준의 도파민을 가지고 있으면 고도로 습관을 형성하게 됩니다. 도파민은 우리가 즐거움을 경험할 때뿐만 아니라, 우리가 그것을 상상할 때도 마찬가지입니다.

휴가를 가기 전을 생각해 보세요. 때론 휴가에 대한 생각과 기대가 실제 휴가보다 나은 경우가 있습니다. 먹고 나서가 아니라 원하는 정크 푸드를 보면 도파민이 급증합니다.

갈망은 우리가 처음에 행동을 취하게 만듭니다. 원하는 습관을 매력적으로 만드는 것은 좋은 습관을 갖는데 매우 중요합니다. 이는 우리를 행동하게 만들기 때문입니다.

우리가 하고 싶은 행동과 해야 할 행동을 결합하면 습관을 더 매력적으로 만들 수 있습니다.

가능성이 있는 행동과 가능성이 적은 행동을 결합하는 것입니다. 즉 운동이 하기 싫다면 당신이 진정으로 즐기는 다른 행동, 즉 운동을 하며 좋아하는 음악 듣기 또는 격렬한 운동 후 좋아하는 과일주스 마시기와 같은 것을 결합한다면 그것을 할 수 있도록 조건을 갖추게 될 것입니다.

우리는 우리와 가장 가까운 사람들과 우리가 속한 그룹의 영향을 받습니다. 새로운 습관을 만드는 좋은 방법 중 하나는 그 습관이 존재하는 사람 또는 그룹을 찾아서 그 문화의 일부가 되는 것입니다.

운동을 통해 더 건강해지고 멋진 몸을 만들고 싶다면 운동을 좋아하고 운동이 습관이 된 사람들을 주변에 두세요. 책을 더 읽고 싶다면 북 클럽에 가입하세요.

아울러 습관을 실행해서 얻는 단점보다는 얻게 될 장점을 강조함으로써, 원하는 습관을 더 매력적으로 보이게 만들 수 있습니다. 예를 들어, 운동은 피곤한 일이 아닌 건강과 미를 위한 것, 집 청소는 귀찮은 일이 아닌 몸과 마음의 평화에 도움이 되는 환경을 위한 것, 돈 절약은 희생이 아닌 미래의 경제적 자유를 위한 것 등으로 생각을 바꿈으로써 그 습관은 내게 더 매력적으로 다가올 수 있습니다.

사고방식의 이러한 미묘한 변화는 어떤 습관이나 상황에 대한 감정을 바꾸게 해, 좋은 습관을 만드는데 도움이 됩니다.

반대로 나쁜 습관을 고치려면 그 습관을 하지 않는 것의 이점들을 찾아 반복해서 되뇌어보세요.

3) 습관을 쉽게 하기

새로운 습관을 형성하는 데 실제로 얼마나 걸리나요?

습관이 형성되는 동안 행동은 점점 더 자동적으로 반복됩니다. 행동을 반복하면 두뇌가 습관을 형성하는 더 강력한 도구가 되며 효율적으로 변합니다.

하지만 일주일에 책 두 권 읽기와 같이 습관에 필요한 에너지가 많을수록 실행할 가능성이 적고 반복하기 힘듭니다. 매일 잠들기 전, 책 10페이지 이상 읽기처럼 들이는 에너지를 작게 해야 습관을 반복할 가능성이 커집니다.

운동을 하려 피트니스 센터에 가기 위해 20분 거리를 이동해야 하는 것보다 출퇴근길에 있으면 들여야 할 에너지가 크게 줄어듭니다.

이처럼 좋은 습관을 더 편리하게 만들면 습관을 고수할 가능성이 한결 높아집니다. 무언가를 애써 해결하려고 하기 전에, 우리는 그 습관으로의 접근성과 에너지를 줄이는 방법을 찾아야 합니다.

밖으로 나가 달리기 전, 신발을 신고 2분 동안 스트레칭 하기와 같은 2분 규칙을 사용하면 더 큰 추진력을 얻게 되고 성공을 습관화합니다. 습관 루틴을 제자리에 고정시킨 다음 천천히 난이도를 높여야 합니다.

나쁜 습관도 마찬가지입니다. TV를 덜 보고 싶다면 TV를 시청한 후 매번 TV의 플러그를 뽑고 리모컨을 불편한 위치에 두세요. 이처럼 자신과 나쁜 습관 사이에 장벽을 만드는 방법을 생각하고, 그 습관을 하기 힘든 환경을 조성해 보세요.

4) 습관을 만족스럽게 하기

"이 행동을 하니 기분이 좋다. 다음에 이것을 반복하자."라며 즐거움을 경험할 때, 당신의 두뇌는 이 행동을 기억하고 반복할 가치가 있다는 것을 학습합니다. 이러한 자기 학습과 즐거운 경험은 다음에 습관을 반복할 가능성을 높입니다.

우리는 좋은 행동의 반복으로 수개월 또는 수년 뒤 먼 미래에 좋은 결과를 얻게 될 것을 알고는 있지만, 보다 즉각적인 이익과 즉각적인 즐거움을 갈구합니다. 우리가 나쁜 습관을 반복할 때 장기적으로 갖게 될 안 좋은 결과 또한 마찬가지 이치로 무시됩니다.

장기적으로 성과를 거둘 습관에 약간의 즉각적인 즐거움을 더하는 것이 가장 좋습니다.

습관을 들이는 것은 성공했다고 느끼는 것입니다. 성공의 느낌은 당신의 습관이 성과를 거두었고 그 일이 노력할 가치가 있다는 신호입니다. 시각적 측정을 사용하여 진행 상황을 모니터링 하고 만족감을 더 높일 수 있습니다.

시각적 측정은 각 습관마다 다양한 형태를 취할 수 있습니다: 다이어트 일기, 운동 로그, 읽은 책에 대한 내 생각 노트 또는 기억할 부분 요약하기 등을 병행하면 나 자신이 뿌듯해지는 식의 만족감을 얻게 되고, 앞으로도 꾸준히 실천할 수 있도록 도와줍니다.

반면 최선의 노력에도 불구하고 어느 시점에서 진행 중인 습관이 한순간에 무너질 수도 있습니다. 이때 ‘나는 역시 안 돼.’라며 자신을 책망하며 자괴감에 들 수 있는데, 이는 성공한 날들이 당신을 돕는 것보다 잃어버린 날들이 당신을 더 아프게 하는 것과 같은 이치입니다. 이때 중요한 것은 지난 과오는 잊고 무너진 습관을 빠르게 회복하는 것입니다.

나쁜 하루, 나쁜 성과, 나쁜 관계 등은 누구에게나 일어날 수 있습니다. 연속성의 고리를 끊지 말고 그저 다시 시작하세요.

나쁜 습관을 끊어내려면 좋은 습관과 반대로 만족스럽지 않게 만들기를 하면 됩니다. 자신이 진행하려고 했던 습관을 멈추게 됐다면, 예를 들어 운동을 거르게 됐다면, 과식을 하게 됐다면, 독서를 게을리 하게 됐다면 주변 지인에게 벌금 몇 만원을 낸다든지 하는 자기 강제용 습관 계약을 구두나 서면으로 하면 효과적입니다.

자기계발서 '아주 작은 습관의 힘'

4. 요약 정리

- 매일 1%씩만 실행하는 아주 작은 습관으로도 복리 효과에 의해 나중에는 큰 성과를 얻을 수 있다.

- 자신이 원하는 변화와 목표 달성을 위해 정말로 중요한 것은 우리가 취하는 매일의 작은 결정과 행동이다. 대부분의 사람들은 결과에 초점을 맞추지만 습관을 바꾸는 가장 좋은 방법은 원하는 결과 대신, 되고 싶은 사람에 집중하는 것이다. 삶에서 원하는 것이 정체성의 일부가 될 때, 행동은 자연스럽게 변화하게 된다.

- 습관 스코어카드를 통해 무의식적으로 반복해온 나의 일상 습관을 파악하고, 이를 기반으로 나쁜 습관은 줄이거나 없애고 자신에게 필요한 좋은 습관을 실천해 나간다.

- 습관은 목표와 의지가 아닌 습관을 하기 쉬운 환경 조성, 습관에 대한 자기 보상 등의 시스템을 구축함으로써 지속가능성을 높일 수 있다.

- 막연한 목표나 행동보다는 매일 오전 6시에 30분간 거실에서 운동, 매일 10페이지 이상 책 읽기와 같은 반복적으로 습관을 실행할 구체적인 시간과 장소를 정하는 것이 필요하다.

- 우리는 우리와 가장 가까운 사람들과 우리가 속한 그룹의 영향을 받는다. 새로운 습관을 만드는 좋은 방법 중 하나는 그 습관이 존재하는 사람 또는 그룹을 찾아서 그 문화의 일부가 되는 것이다.

- 습관을 실행해서 얻는 단점보다는 얻게 될 장점을 강조함으로써, 원하는 습관을 더 매력적으로 보이게 만들 수 있다. 예를 들어, 운동은 피곤한 일이 아닌 건강과 미를 위한 것, 집 청소는 귀찮은 일이 아닌 몸과 마음의 평화에 도움이 되는 환경을 위한 것, 돈 절약은 희생이 아닌 미래의 경제적 자유를 위한 것 등으로 생각을 바꿈으로써 그 습관은 내게 더 매력적으로 다가올 수 있다.

- 습관 진행을 기록하는 것은 자기 모니터링과 만족감 향상에 도움을 줘, 습관을 유지해 나가는 동력으로 작용한다.

- 좋은 습관을 실행하고 나쁜 습관을 줄이려면 자신과의 무언의 계약뿐 아니라, 주변인과 습관 계약이라는 것을 활용하면 효과적이다.

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※ 책 리뷰와 요약은 일부 인용구 외 해당 도서의 베끼기나 짜깁기가 아닌, 본인만의 방식과 해석으로 핵심을 정리한 것입니다.