수면 부족 영향과 수면장애·불면증에 좋은 영양제

1년에 불면증으로 병원을 찾는 숫자가 60만 명이 넘는다고 한다. 병원을 찾지 않더라고 숙면을 하지 못해 고통 받으며 수면부족과 수면장애를 겪고 있는 이들의 숫자는 더욱 많을 것이다. 장기간 충분한 수면을 못 취할 경우, 각종 질병에 노출되는 것은 물론 돌연사 등 사망에 이르기도 한다.

CONTENTS 1. 수면의 역할과 기능 2. 수면부족의 위험성 3. 나이가 들수록 왜 잠을 못자는 것일까 4. 수면장애 치료와 대책 5. 수면장애·불면증에 좋은 영양제 6. 마그네슘·레시틴 섭취 용량 및 방법

1. 수면의 역할과 기능

하루 8시간 전후로 수면을 취할 경우 인생의 1/3, 100세를 살면 30년을 넘게 잠을 잔다. 잠을 안자거나 못자면 어떤 일들이 일어날까? 기본적으로 뇌는 몽롱해지고 몸은 노곤하니 무기력하게 된다. 수면은 뇌를 쉬게 해 정신을 깨어나게 하고 몸을 원활하게 움직이게 하는 중요한 역할을 하기 때문이다. 뇌가 쉬어야 우리 몸이 쉬게 되는 것인데, 뇌가 쉴 새 없이 돌아가면 여러 문제들이 발생한다. 그냥 누워서 쉬는 것만으론 안 되고 수면만이 뇌를 쉬게 할 수 있는 장치다.

즉 수면은 몸뿐 아니라 뇌가 자는 것이고, 수면을 통해 뇌를 청소하고 충전하는 한편 몸을 회복시키기 위해선 하루에 한번은 꼭 해줘야 되는 과정이다.

컴퓨터나 스마트 폰이 잘 안돌아갈 때 껐다 켜면 다시 정상으로 돌아온 경험들이 있을 것이다. 우리 몸도 하루에 일정 시간 수면을 취함으로써 껐다가 다시 켜는 과정을 통해 뇌를 정화하고 몸을 쉬게 하는 것이다.

수면 부족 영향과 수면장애 불면증에 좋은 영양제

2. 수면부족의 위험성

낮에 깨어있을 때는 몸에서 스트레스 호르몬이 왕성하게 분비된다. 스트레스는 나쁜 것이란 인식이 많지만, 민첩하게 활동하고, 집중하고, 자신이 원하는 활동을 하기 위해선 적절한 스트레스가 필요하다.

그런데 잠을 자는 동안에는 이러한 스트레스 호르몬이 나오질 않는다. 대신 수면을 하면 부교감이 항진돼 몸을 다시 회복시켜 준다. 하지만 잠을 못 자게 되면 부교감신경이 아닌 교감신경에 항진이 생겨 코르티솔 상승, 염증물질 증가, 혈당 상승, 혈압 증가 등이 발생해 이로 인해 위험한 상황에 노출되게 된다.

교통사고의 40%가 졸음운전이고, 수면이 부족할 경우 뇌졸중·심장병·돌연사가 발생할 확률이 3~5배 높아지며, 우울증·치매 걸릴 가능성도 2~3배 높아진다.

 

 

 

3. 나이가 들수록 왜 잠을 못자는 것일까?

사람은 성장을 하고 나이가 들어갈수록 잠이 계속적으로 줄어든다. 갓난아기 때는 먹고 자며 하루 17시간 이상을 잔다. 유치원 무렵에는 9시간 정도로 줄어들며, 청소년기부터 성인에 이르기까지 수면시간은 7~8시간으로 유지되다가 55~60세 무렵부터는 7시간을 채 못 채우게 된다.

문제는 잠자는 시간의 길이만이 아닌 수면의 질이다. 중간에 자주 깨서 숙면을 방해하고 저녁 식사 후 초저녁 무렵 일찍부터 졸리게 된다. 그 이유는 무엇일까?

우리는 의식하지 못하지만 눈으로 햇빛이 들어가면 뇌가 뜨거워진다. 비로소 생체시계가 깨어나 활활 타오르게 되고 왕성한 활동을 시작하게 되는 것이다. 저녁이 되고 해가 지며 줄어드는 햇빛의 양과 함께 뇌와 몸도 식어간다. 그런 뒤 밤에는 잠에 빠져드는 것이다. 실내등을 켠 채로 자는 것이 안 좋은 이유도 이 때문이다.

그런데 나이가 들면 눈에 백내장·녹내장·망막질환 등이 조금씩 생기며 젊은이들에 비해 눈에 빛이 적게 들어가는 현상이 생긴다.

또한 나이가 들수록 신체뿐 아니라 뇌의 퇴행도 진행되는데, 그중에 호르몬을 만드는 중추부인 시상하부가 두드러지게 퇴행을 한다. 시상하부는 일종의 생체시계 역할을 하는데, 시상하부의 퇴행으로 인해 낮에는 활동하고 밤에는 자게 하는 생체시계에 이상이 생기기 시작하는 것이다.

이와 더불어 나이가 들수록 현실에 관한 다양한 문제들에 대한 생각이 많아지고, 이러한 것이 뇌의 퇴행·노화와 맞물려 잠을 더 못 자게 되는 것이다.

4. 수면장애 치료와 대책

불면은 인생을 살며 누구나 경험하게 되는 것이고, 전체 인구의 30% 정도가 간헐적이거나 상시적인 불면증을 앓고 있다고 한다. 60세가 넘어가면 불면증의 확률이 50~60%로 늘어난다.

그렇다고 무조건 병원을 찾아야만 하는 것은 아니다. 우선 낮에 왕성하게 활동하고 적절한 섭생과 운동, 그리고 스트레스 관리를 하면서 규칙적으로 생활하면 개선될 수 있다. 생활습관의 변화가 생체시계의 퇴행을 늦춰 건강한 수면을 취할 수 있게 한다.

또한 일시적인 스트레스로 인해 잠을 못 이루는 케이스도 해당되지 않는다. 원인만 해결되면 대부분 정상으로 다시 돌아오게 되기 때문이다.

그렇다면 병원을 찾아야만 하는 때는 언제일까? 전문의들은 한 달 이상 잠드는 것이 어렵고, 중간에 깨게 되는 것이 1주일에 3일 이상 지속되면 병원을 찾기를 권하고 있다.

잠을 계속 청하지 못하고 중간에 깨게 되면 뇌도 이 같은 상황에 적응돼 점점 못자는 뇌로 변해가기 때문이다. 이렇게 되면 아무리 낮에 운동과 활동을 해도 밤에 잠을 몇 시간 못 자게 된다. 심지어 수면제도 잘 듣지 않는 상태에 이르기도 한다. 이러한 경우에는 병원에 가서 진단을 받고 해결방안을 찾아야 한다.

 

 

 

5. 수면장애·불면증에 좋은 영양제

만성 불면증은 약으로만 치료할 수 없다. 인지행동 치료라고 해서 개개인의 평소 생활 패턴과 정신적·육체적 원인에 맞춰 생활습관을 개선해 나가야 한다. 또한 수면제는 과다 또는 장기 복용할 경우 적지 않은 부작용이 있는 것으로 알려져 있다.

수면장애가 심각해지지 않기 위해 평소 영양제 섭취를 함으로써 어느 정도 이를 미연에 방지하고 안전하게 효과를 볼 수 있다. 수면에 도움을 주는 대표적 성분은 바로 마그네슘과 레시틴이다. 이 두 가지는 몸을 차분히 가라앉게 해 안정감을 가져다준다.

마그네슘은 우리 몸에서 가바(GABA) 수치를 높여 들뜨지 않고 차분하게 만들어주는 일종의 억제 성분이다. 이러한 이완 효과로 인해 마그네슘을 천연 진정제라 부르기도 한다.

레시틴은 포스파티딜콜린이라는 성분이 풍부하게 들어가 있는데, 이 역시 억제 신경전달물질인 부교감신경을 항진시켜 주는 역할을 해 우리 몸을 차분하게 만들어준다.

결론적으로 마그네슘과 레시틴을 함께 섭취하게 되면, 몸을 차분하고 나긋하게 만들어 밤에 잠을 잘 수 있도록 도와준다. 수면제는 아니기 때문에 단기간 섭취로는 효과를 보기 힘들고, 최소 4주 이상 꾸준히 섭취하면 효과를 볼 수 있다.

마그네슘과 레시틴은 수면의 질을 높이는 효과뿐 아니라, 40~50대 중장년을 비롯해 노인들의 성인병 예방에도 도움을 주는 성분이다.

마그네슘과 레시틴은 혈관건강에 좋고 인슐린 저항성을 개선시켜 당뇨·고혈압·고지혈증·피로 등을 방지하고 개선하는데 도움을 준다. 따라서 수면장애나 불면증뿐 아니라 장기간 섭취할 경우 건강에 많은 도움이 된다.

6. 마그네슘·레시틴 섭취 용량 및 방법

마그네슘은 하루 400mg 섭취하면 되는데 아침과 저녁 식후 두 번에 나눠 200mg씩 먹는 것이 좋다.

레시틴은 10g을 취침 전 섭취하면 되는데, 캡슐로 10g을 채우기는 양이 많으니 가급적 떠먹는 가루 타입이 권장된다.

관련 영양제로는 마그네슘의 경우 마그네슘에 또 다른 억제 성분인 글라이신 아미노산을 붙여 수면에 시너지 효과를 낼 수 있고 체내에서의 마그네슘 흡수율도 높인 캘리포니아 골드 뉴트리션 마그네슘과 과립 형태여서 수저로 떠먹게 돼 있으며 Non-GMO 콩에서 추출한 라이프 익스텐션 레시틴이 대표적이다.

• 참조 글 : 비타민D 결핍 부족증상과 영양제

비타민D 결핍·부족증상과 효능 및 영양제 복용 방법