비타민D 결핍·부족증상과 효능 및 영양제 복용 방법

우리나라 사람들의 비타민D 부족 비율이 현저히 높다는 것은 연구 결과를 통해서도 알 수 있다. 세브란스병원 내분비내과가 실시한 국가별 비타민D 결핍 인구비율 연구에서 브라질 27&, 스웨덴이 30%로 가장 낮았으며, 영국·독일·프랑스·호주 등이 58~67%인데 반해, 한국은 88%로 가장 높게 조사됐다. 국민 10명당 9명이 비타민D 결핍 상태에 있다는 얘기다.

남성 86.8%, 여성 93,3%로 여성의 비타민D 부족현상이 더 심각한 것으로 나타났다. 이는 실내에서의 업무 및 활동 시간이 늘어나 야외에서 보내는 시간이 줄고, 과거에 비해 외출 시 자외선 차단제인 선크림을 바르는 이들이 많아진 이유 때문인 것으로 추정된다. 아울러 비타민D를 음식으로 섭취할 수 있는 생선이나 유제품 섭취량이 다른 나라에 비해 낮은 것도 한 몫을 한다.

비타민D란 무엇이며 부족할 경우 어떤 문제가 발생하는지, 그리고 비타민D가 우리 몸에서 어떠한 역할들을 하고, 결핍을 채우려면 무엇을 얼마나 어떻게 섭취해야 하는지 자세히 알아보기로 하자.

CONTENTS 1. 비타민D란? 2. 비타민D 결핍과 부족증상 3. 비타민D 정상수치 4. 비타민D의 역할과 효능 5. 비타민D 생성, 음식 섭취와 햇빛 노출로 가능할까? 6. 비타민D 하루 권장량과 복용 방법 7. 비타민D와 비만도 8. 비타민D 부작용 및 유의사항

 

 

 

1. 비타민D란?

스테로이드 구조를 지닌 비타민D는 음식으로 섭취되거나 햇빛을 통해 합성돼 생성되는데, 크게 식물성 비타민인 비타민D2와 동물성 비타민인 비타민D3로 구분된다. 비타민D2는 버섯, 효모 등에 들어있는 에르고칼시페롤 성분이며, 비타민D3는 햇빛을 통해 몸에서 합성되는 콜레칼시페롤 성분을 말한다.

식물성 성분과 동물성 성분은 효과에서 그 차이가 있다. 동일한 조건에서 흡수했을 때 비타민D3가 비타민D2 보다 비타민D의 혈중 농도를 4~5배 높여준다. 따라서 식물성 비타민인 비타민D2 보다 동물성 비타민인 비타민D3를 섭취하는 것이 훨씬 더 효과적이다.

2. 비타민D 결핍과 부족증상

비타민D 부족증상으로는 면역력 저하, 두통·관절통·근육통 등의 통증, 인슐린 저항성 저하로 인한 당뇨·고혈압·고지혈증, 골다공증, 우울증·수면장애 등이 있다.

비타민D 결핍 증상은 비타민D가 체내에서 아주 극소량이 변동하고 서서히 변화하기 때문에 두드러진 증상이 안보이거나, 다른 영양소 부족현상과 겹치는 부분이 많아 구분하기 힘든 경향을 보이기도 한다.

비타민D 결핍·부족증상과 효능 및 영양제 복용 방법

우선 비타민D가 부족하면 면역력이 떨어지므로 감기에 잘 걸린다. 비타민D가 부족하면 면역세포인 T세포와 같은 림프의 활동능력이 저하되기 때문이다. 또한 피부는 외부로부터 세균의 침투를 막아주는 면역계 최전방 수비수라 할 수 있는데, 비타민D가 부족하면 피부 재생력이 떨어지고 촘촘해야 할 피부조직이 느슨해져 방어력이 떨어지게 돼 면역력이 약해진다. 면역력 감소로 인해 감기·천식·아토피·두드러기 등 잔병치례가 많아진다.

우울증 및 수면장애도 일어날 수 있는데, 우울증 환자들에게서 비타민D 부족이 많이 나타났으며 비타민D 수치가 낮을수록 우울증이 심했다. 비타민D는 칼슘과 마그네슘을 흡수하는데 있어 중요한 역할을 한다. 따라서 비타민D가 부족하면 칼슘 및 마그네슘 흡수가 저하돼 골다공증·우울증·수면장애 등을 초래하게 된다.

또한 비타민D는 혈당과 체중을 조절하는 역할을 하기 때문에 부족할 경우 비만·당뇨 등에 걸릴 확률이 높아진다. 비타민D는 인슐린이 작동되는데 보조 역할을 하기 때문에 부족할 경우 인슐린 저항성이 약화돼 당뇨가 발생하며 고지혈증 고혈압 등 대사증후군을 동반하게 된다.

비타민D 결핍 시 만성피로가 발생하기도 한다. 만성피로는 비타민B군, 마그네슘, 아미노산과 같은 영양소 결핍 혹은 간·신장 기능 저하와 갑상선 등 장기기능 이상에서도 보이는 현상이기 때문에 원인 구분이 쉽지 않다. 다만 만성피로를 호소하는 이들을 대상으로 연구한 결과에 따르면 혈중 비타민D 농도가 낮을수록 더 많은 피로와 통증을 호소하는 양상을 보였으며, 이들에게 비타민D를 개선시켰을 때 호전되었다. 이를 통해 비타민D 결핍이 만성피로와도 연관성이 있음을 알 수 있다.

비타민D 결핍은 여성형 탈모의 원인이 되기도 한다. 영양분 결핍으로 듬성듬성 머리가 빠지고 모발이 얇아지는 확산성 탈모 원인으로 비오틴, 아미노산, 케라틴 부족과 함께 비타민D 결핍도 하나의 원인이 될 수 있다.

3. 비타민D 정상수치

비타민D의 정상수치는 혈중농도 30~100 사이이며, 혈중농도 20 이하는 결핍, 20~30은 결핍으로 본다. 90% 가량이 비타민D 결핍인 한국인의 경우 평균 15~18 정도로, 결핍에 가깝다.

4. 비타민D의 역할과 효능

비타민D는 체내에서 다양하고 유익한 역할을 한다. 비타민D의 효능은 면역력 강화, 항암 작용, 심혈관계 질환 예방, 당뇨·고혈압·고지혈증 개선, 신경계 발달, 골다공증 예방, 우울증·수면장애·치매 및 파킨슨 예방, 만성간염 개선, 건선·아토피 등 면역계질환 개선 등 다양하다.

 

 

 

 

 

비타민D는 몸속 염증을 관장하는 싸이토카인이라는 염증조절 물질을 조절하고 관리해 주는 역할을 한다. 이로 인해 면역증강 효과로 감기·천식·아토피·자가 면역질환 등에 긍정적인 역할을 한다.

예일대가 발표한 연구 결과의 의하면, 비타민D의 체내 농도가 33 이상인 경우 감기에 걸릴 확률이 훨씬 감소한 것으로 나타났다. 이밖에도 다양한 부문에 있어 비타민D는 체내 면역을 개선시켜준다.

비타민D는 또한 만성질환인 당뇨·고혈압·고지혈증 등에 매우 긍정적인 효과가 있다. 혈중 비타민D 농도가 높을수록 당뇨병의 위험성이 감소한다. 관련 논문에 따르면 비타민D가 정상수치보다 낮을 때 5년 후 당뇨 발생률이 3.2배 증가한다. 당뇨가 있거나 공복혈당장애 상태일 경우 비타민D 수치가 떨어져서 당뇨가 악화되거나 당뇨병이 생기지 않도록 비타민D를 꾸준히 섭취하는 것이 중요하다.

하버드대 연구에 의하면 비타민D가 고혈압 약의 효과를 상승시켜준다는 결과가 나왔으며, 비타민D의 혈중농도가 30 이상이 15~30 사이 보다 혈압이 33% 더 낮다는 연구 결과도 있다. 또한 비타민D가 정상치보다 낮은 사람의 경우 고혈압이 생길 확률이 2.67배 더 높은 것으로 나타났다.

이 같은 결과들이 나온 것은 비타민D는 우리 몸 전체에 있는 혈관의 탄성력을 유지시키고 혈관 확장 인자의 분비를 도와주기 때문에 전체적인 혈압을 떨어지게 하는 혈압상승 억제효과가 있기 때문이다. 이렇게 혈압을 낮춰주고 상승을 억제해 고혈압에 도움을 주는 효과가 있는데, 반대로 저혈압인 사람에 있어서도 비타민D는 저혈압의 수치를 정상혈압으로 유지시키는 역할을 한다. 결국 비타민D는 고혈압, 저혈압 양쪽 측면 모두 긍정적인 효과를 발휘하는 셈이다.

비타민D는 당뇨·고혈압과 밀접한 관계가 있는 고지혈증 조절에도 긍정적인 효과를 보인다. 좋은 콜레스테롤인 HDL을 증가시키고 나쁜 콜레스테롤인 LDL을 감소시킨다는 연구 결과들이 있다. 또한 고지혈증 약으로 쓰이는 스타틴 계열의 약들을 복용했을 때 근육통이나 몸살기운과 같은 통증들을 발생시키는 단점이 있는데, 스타틴을 복용할 때 비타민D를 함께 복용하면 통증을 줄일 뿐 아니라 약의 효과를 증가시켜준다는 결과들이 있다.

이상과 같이 비타민D는 만성질환인 당뇨, 고혈압, 고지혈증에 매우 긍정적인 효과가 있다.

5. 비타민D 생성, 음식 섭취와 햇빛 노출로 가능할까?

비타민D는 음식으로 섭취가 가능하긴 하다. 하지만 1000IU의 비타민D 섭취를 위해선 계란 노른자 40개 또는 우유 250ml 10잔 또는 연어 3마리 정도를 섭취해야 된다. 이 외에도 정어리, 버섯 등도 비타민D 생성하는 기능을 할 수 있는데 음식을 통한 비타민D 생성은 많은 양을 먹어야 하므로 현실적으로 가능하지 않다. 이렇게 매일 먹기는 힘들뿐더러 설사 이렇게 먹는다 해도 다른 영양소들의 과다섭취로 인해 오히려 다른 문제들이 생길 수 있다.

그렇다면 햇빛을 통한 비타민D 생성은 어떨까? 비타민D의 생성은 햇빛으로도 가능하지만 햇빛이 아주 좋을 때 피부를 많이 노출시켜야 되는데, 우리나라는 지리적·대기적 특성상 햇빛을 통해 비타민D를 합성하기에 적합한 조건을 갖고 있지 많다. 아울러 4~11월 10~15시 사이 민소매에 짧은 반바지 차림으로 15~20 분 정도 주 2~3회 햇볕을 받아야 되는데, 이 또한 현실적으로 쉽지 않다.

 

 

 

6. 비타민D 하루 권장량과 복용 방법

이처럼 음식을 통해서도, 햇빛을 통해서도 체내 생성이 어려운 비타민D를 보충하려면 비타민 영양제 형태로 복용할 수밖에 없다.

비타민D 수치는 병원에서 피검사를 통해 간단히 확인해볼 수 있으니, 자신의 수치를 기준으로 정상수치인 30 이상을 목표로 복용을 시작하는 것이 좋다.

주사 형태 보다는 가급적 매일 알약을 복용하는 것이 더 권장된다. 3개월에 한 번씩 비타민D 주사를 맞을 경우 혈중농도가 꾸준히 유지돼지 않고 오르락내리락하기 때문이다.

매일 1,000IU를 복용했을 때 일반적으로 혈중농도가 10정도 증가하게 된다. 예를 들어 수치가 20이 나왔다면 30이 되기 위해 1,000IU를 꾸준히 계속 섭취하면 된다.

비타민D의 하루 권장량은 수치에 따라 1,000~4,000 IU 사이인데, 피검사가 번거로워 자가 복용을 시작한다면 비타민D 4,000IU를 6개월 정도 매일 섭취한 뒤, 이후 2~3일에 1개씩 복용하거나 1,000~2,000IU로 낮춰 매일 복용하는 것도 하나의 방법이다. 4,000IU의 비타민D를 6개월 정도 매일 꾸준히 섭취하면 우리 몸에서 비타민D는 높은 수치로 올라가게 되고 그 뒤로는 1일 평균 1,000~2,000IU 섭취로 유지해나가는 원리다. 결국 하루에 1,000IU 이상은 복용하는 게 좋다는 얘기다. 복용을 중단하면 비타민D 수치가 떨어지게 되므로 꾸준한 섭취가 중요하다.

7. 비타민D와 비만도

비타민D는 지용성 비타민으로, 지용성 비타민은 체내에 들어왔을 때 복부지방이나 피하지방 등 지방조직에 저장된다. 지방조직이 많은 비만자의 경우 일반 체중의 사람보다 몸에 지방조직이 많이 때문에 비타민D 결핍이 일어나기 쉽다. 지방조직이 많을수록 간이 아닌 지방에 저장되기 때문에 체내의 비타민D 활용이 줄어들게 되므로 비타민D 결핍으로 이어지게 된다.

비만의 정도를 나타내는 비만도가 1% 증가할 때마다 혈중 비타민D의 수치가 1/15%씩 감소하게 된다. 따라서 비만도가 높을수록 비타민D를 좀 더 많이 섭취해야 된다.

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8. 비타민D 부작용 및 유의사항

비타민D의 부작용은 일반적으로 크게 보고된 사례는 없다. 다만 모든 영양소가 그러하듯이 과다 용량을 복용했을 때 주의해야 되는데, 특히 신장이 안 좋을 경우 유의할 필요가 있다.

비타민D를 과다 복용했을 경우 구토, 위장 장애, 갈증, 배뇨 장애, 기억력 감퇴 등이 있으며 신장에 부담을 준다. 이 경우 복용을 중단하면 호전된다.

• 기타 글 참조 : 오메가3 효능과 고른는 법 

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