아연 하루 권장량과 효능 및 영양제 섭취 방법(남녀별, 연령별)

면역력 증진 및 성장 발육에 좋은 영양소로 아연이 꼽힌다. 체내 200개 이상 효소의 구성 성분이자, 세포 분열과 증식에 관여하는 필수 미량 원소이기 때문이다. 따라서 부족할 경우 정상적인 세포 분열이 지연되고 생식 기능 저하 또는 성장 장애를 초래할 수 있다.

아연은 굴, 조개류, 견과류, 대두 등에 풍부하게 함유돼 있는데 체내 흡수율이 낮고, 몸에서 자체적으로 생성되지 않아 영양제 형태로 섭취하는 것이 좋다.

식품의약품안전처에서는 성인 기준 아연 하루 권장량을 남성 8~10mg, 여성 7~8mg으로 정하고 있다. 단 과다섭취 시 메스꺼움, 복통이나 설사 증상이 나타날 수 있으니 주의해야 한다.

아연 하루 권장량과 효능 및 영양제 섭취 방법

CONTENTS 1. 아연이란? 2. 아연 하루 권장량 3. 아연 많은 음식 4. 아연 효능 5. 아연 남녀별 세부 효능 6. 아연 부족 증상 7. 아연 영양제 복용 방법 8. 아연 부작용

1. 아연이란?

아연은 우리 몸의 피부, 치아, 뼈, 근육, 장기 등에 약 2,000mg 정도 존재하는 금속 원소(Zn)다. 많은 효소에 포함되어 있으며, 단백질의 합성에 작용하고 세포의 성장·분화에 중심적인 역할을 한다.

아울러 아연은 효소 반응의 활성화, 호르몬과 DNA의 합성, 면역 반응 조정 등 많은 신진대사에 관여한다.

2. 아연 하루 권장량

성인 기준 아연 하루 권장량은 남성 8~10mg, 여성 7~8mg이다. 남녀별, 연령별로 하루 섭취 기준은 차이가 있다. 아연은 과다섭취 시 컨디션 난조 등의 부작용이 발생할 수 있어 남성은 40~45mg, 여성은 30~35mg으로 하루 상한 섭취량이 있다.

	남성		여성
연령	권장량	상한	권장량	상한
1~2세	3	-	3	-
3~5세	4	-	4	-
6~7세	5	-	5	-
8~9세	6	-	6	-
10~11세	7	-	7	-
12~14세	9	-	8	-
15~17세	10	-	8	-
18~29세	10	40	8	30
30~49세	10	45	8	35
50~69세	10	45	8	35
70세 이상	9	45	7	35
임산부	-	-	연령 권장량 +2	-
수유부	-	-	연령 권장량 +3	-

3. 아연 많은 음식

아연은 굴, 조개류, 견과류, 대두 등이 많이 함유하고 있으며, 100g당 함유량은 다음과 같다.

● 아연 많은 음식(mg/100g)~ - 굴 14.5 - 돼지 간 6.9 - 두부 5.2 - 소고기 4.1 - 소 간 3.8 - 아몬드 3.6 - 가리비 2.7 - 땅콩 2.9 - 돼지고기 1.3

4. 아연 효능

INDEX 1) 미각 기능 유지 2) 항산화 작용 3) 면역력 향상 4) 어린이 발육·성장 5) 피부· 모발 건강 6) 남성·여성 호르몬 합성 7) 우울증 완화

1) 미각 기능 유지

우리는 혀에 있는 수용관에 의해 맛을 느낄 수 있다. 맛있는 세포는 항상 물질 대사에 의해 다시 태어나는데, 이때 아연을 재료로 한다.

따라서 아연은 미각을 정상적으로 유지하기 위해 반드시 필요한 영양소다.

2) 항산화 작용

아연은 비타민A의 활성화를 돕는다. 비타민A는 항산화 작용이 있어 활성산소와 과산화지질을 억제한다. 아연은 체내에 있는 비타민A의 대사를 촉진하여 항산화 작용을 활성화시킨다.

따라서 안티 에이징이나 성인병 예방 효과를 기대할 수 있다.

3) 면역력 향상

비타민A는 항산화 작용뿐만 아니라 점막을 보호하는 기능이 있다. 아연이 비타민 A를 활성화함으로써 점막으로 들어오는 바이러스와 세균으로부터 신체를 보호하는 기능을 강화한다. 아울러 질병과 부상으로부터 빠른 회복을 돕는다.

바이러스와 박테리아가 체내에 들어올 때 공격하는 백혈구에도 아연이 포함돼 있다.

4) 어린이 발육·성장

신진대사가 활발한 어린이에게 아연은 필수적이다. 단백질과 함께 적절한 양의 아연을 섭취하면 전신의 신진대사가 활발해진다. 따라서 발육과 성장에 도움을 준다.

5) 피부· 모발 건강

피부와 머리카락은 단백질로 만들어진다. 아연은 단백질의 대사를 활성화하고 신진대사를 원활하게 하는 작용을 한다. 따라서 아연은 피부와 머리카락의 건강 유지에 필요한 요소다.

6) 남성·여성 호르몬 합성

아연은 남성의 남성 호르몬, 여성의 여성 호르몬 분비를 촉진하다.

아연은 남성의 전립선과 정자에 많이 존재하며 정자 형성에 필수적인 것으로 알려져 있다. 남성 불임의 주된 원인은 정자의 수와 활동량이 적어서다.

발기부전 등의 원인도 아연 부족 때문인 경우가 많다.

7) 우울증 완화

신경전달물질이 정상적으로 작동하지 않으면 감정의 통제가 잘 되지 않는다. 우울증의 주된 원인은 뇌의 기능이 저하되고 신경 세포의 전달에 문제가 생기기 때문인데, 아연은 신경전달물질을 만드는데 필요한 재료로 쓰인다.

따라서 아연은 뇌의 기능을 높이고 우울한 상태를 완화하는 효과를 기대할 수 있다.

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5. 아연 남녀별 세부 효능

아연은 성기능의 유지나 미용에도 빠뜨릴 수 없는 성분이다. 앞서 보편적인 아연의 효능을 소개한데 이어, 남녀별 효능과 기대 효과에 대해 추가적으로 상세히 알아보고자 한다.

1) 남자 아연 효능

남성에게 있어 아연은 남성 호르몬 합성, 성기능 유지, 탈모증 억제 등에 영향을 준다.

① 남성 호르몬 합성

아연은 남성 호르몬인 테스토스테론 합성에 필수적인 영양소다. 아연이 부족하면 생식 기능이 위축된다. 남성의 고환이나 전립선에는 아연이 많이 존재하고 있다. 고환은 정자뿐 아니라 남성 호르몬의 90%가 고환에서 만들어져 분비된다. 따라서 아연이 부족하면 남성 호르몬이 감소할 위험이 있다.

② 성기능 유지

아연 부족으로 남성 호르몬이 감소하면 정자의 양이 감소함과 동시에 질이 떨어진다. 고환이 위축되기 때문에 성기능의 유지에도 문제가 발생한다.

③ 탈모증 억제

남성의 탈모증인 AGA는 남성 호르몬과 큰 연관성이 있다. 남성 호르몬인 '테스토스테론'이 '디하이드로테스토스테론'으로 변화하기 때문이다. 이는 발모를 억제하기 때문에 머리카락의 성장기가 단축되어 얇은 머리카락과 탈모의 원인이 된다.

디하이드로테스토스테론으로 변화해 버리는 것은 환원 효소에 의한 것인데, 아연은 환원 효소의 작용을 억제함으로써 탈모증의 진행을 억제하는 효과가 있다.

2) 여자 아연 효능

여성에 있어 아연은 여성 호르몬 합성, 성기능(난소기능) 유지, 난자·태아의 세포 분열 촉진, 피부 미용·모발 건강 등에 관여한다.

① 여성 호르몬 합성

아연과 같은 미네랄이 부족하면 여성 호르몬의 분비가 감소한다. 여성 호르몬의 분비가 줄어들면 자궁 내막을 오래 유지할 수 없다.따라서 생리통과 생리불순이 일어나기 쉬운 상태가 된다.

아연은 여성 호르몬의 분비를 촉진해 생리불순과 월경전증후군, 그리고 갱년기 장애 등을 개선하는데 작용한다.

② 성기능(난소기능) 유지

아연이 부족하면 뇌하수체로 만든 여성 호르몬의 분비량이 감소한다. 여성 호르몬의 감소는 난소의 성장과 기능의 저하로 이어진다.

난소에서 자란 난포의 성장에 악영향을 미치고 불임의 원인이 된다.

③ 난자·태아의 세포 분열 촉진

여성의 임신과 출산에도 아연은 중요한 일을 한다. 수정란은 세포 분열을 반복하는데, 이때 아연이 대량으로 소비된다.

임신 중에는 의사와 상담 후 섭취하는 것이 좋다.

④ 피부 미용·모발 건강

아연은 피부 미용에 필수적인 영양소다. 아연은 신진대사를 활발하게 하는 기능을 갖고 있기 때문에 피부재생을 지원한다.

오래된 세포에서 새로운 세포로 다시 태어나기 때문에 기미나 주근깨 등을 막는 효과를 기대할 수 있다. 또한 콜라겐의 생성에도 관여하고 탄력 있는 피부를 유지하는 효과도 있다.

머리카락은 단백질로 구성되어 있는데, 단백질을 합성하기 위해서는 아연이 필요하다. 아연이 부족하면 머리카락의 원료가 되는 케라틴이 적어져, 머리카락에 탄력이나 윤기가 없어진다.

6. 아연 부족 증상

아연이 부족해서 일어나는 증상은 대체로 아연의 효능과 반대되는 현상이다.

신진대사를 촉진하는데 필요한 아연이 부족하면 미각장애가 일어난다.

아연은 손톱과 피부 상태를 건강하게 만드는 기능이 있는데, 원인 불명의 가려움이나 만성 습진, 손톱의 이상 등은 아연 부족이 의심되는 증상이다.

모낭 주위의 피부가 염증을 일으켜 정수리의 탈모가 진행될 수 있으며, 성장기 어린이에게 아연이 부족하면 저신장이나 저체중이 될 수 있다.

대부분 빈혈이라고 하면 철분의 부족이 원인이라고 생각한다. 하지만 철뿐 아니라 아연도 산소를 운반하고 적혈구를 늘리는 일을 담당하고 있다. 특히 격렬한 스포츠나 투석을 받고 있는 경우 아연 부족에 의한 빈혈 증상이 나타난다.

 

 

 

7. 아연 영양제 복용 방법

아연은 수용성이므로 끓이면 국물 등에 유출되어 버린다. 따라서 아연이 함유된 식품을 조리 할 때는 가급적 단시간에 가열하는 것이 권장된다.

식사에서 충분한 아연을 섭취할 수 없다면, 영양제를 활용하는 것도 한 가지 방법이다. 또한 아연의 흡수율은 30% 정도여서 흡수되기 어려운 영양소이므로, 비타민C와 함께 섭취하면 흡수율을 올릴 수 있다.

우선 아연 영양제는 가능하면 하루 2~3회로 나누어 섭취하는 것이 좋다. 이유는 아연이 한 번에 대량으로 섭취해도 모두 흡수되지 않기 때문이다. 흡수되지 않은 아연은 소변이나 땀과 함께 체외로 배출된다.

체내에 아연을 계속 유지하려면 아연이 없어지는 타이밍에 자주 보급하는 것이 중요하다. 구체적으로는 아연은 아침·낮·저녁 이렇게 3회로 나누어 먹는 것이 이상적이다. 하루 3회로 나누기가 어려운 경우에는 취침 전에 섭취하는 것이 좋다. 취침 전에 영양제를 먹으면 자고 있는 동안 성분의 흡수가 진행되기 때문이다. 흡수율을 더욱 높이려면 비타민C와 함께 섭취하는 것이 좋다.

아울러 아연 영양제의 섭취는 식전·식후 어느 쪽이든 크게 상관은 없다. 다만 체질에 따라서는 공복 시 아연을 섭취하면 메스꺼움을 느끼는 경우가 있다. 공복 시 아연 영양제를 먹으면 컨디션이 나빠지는 경우는 식후에 섭취하는 것이 좋다.

8. 아연 부작용

아연을 과다 섭취할 경우, 건강에 부정적인 영향을 미친다. 오랫동안 과다 복용을 계속하면 구리와 철분의 흡수가 억제돼 빈혈 증상이 만성화 될 수 있다.

또한 급성 아연 중독이 되면, 메스꺼움 등의 위장 장애를 일으키고 현기증을 유발하기도 한다.

이밖에도 아연을 과다 섭취하면, 면역 장애·HDL 콜레스테롤(좋은 콜레스테롤) 감소와 같은 증상이 생길 수 있어 주의가 필요하다.

아연 보충제는 쉽게 약국에서 구입할 수 있는데, 멀티 비타민이나 미네랄 등의 영양제에 배합되어있는 경우도 있다.

아연은 약물의 효과를 떨어뜨리거나 뜻밖의 부작용을 일으킬 위험이 있으니, 질병으로 인해 약을 복용중이라면 아연과 궁합이 맞는지 전문 의료진과 상담 후 섭취하는 것이 좋다.

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