양배추 양배추즙 효능과 식전 식후 먹는 방법

가성비가 중요해진 시대에 양배추는 그야말로 가성비가 뛰어난 채소다. 우리 몸에 필요한 각종 영양소를 양배추 하나로도 섭취할 수 있을 뿐 아니라, 피부에 좋고 칼로리도 낮아 에이징 케어와 다이어트에도 도움이 되기 때문이다.

일명 채소보약이라고도 불릴 정도로 양배추의 다양한 효능이 알려지며, 섭취가 간편한 양배추즙 형태로 복용하는 이들이 많아졌다. 양배추 사과즙, 양배추 브로콜리즙 등과 같이 혼합된 제품들도 애용된다.

또한 적양배추라 불리는 보라색 양배추도 있는데, 적양배추에는 안토시아닌이라는 보라색 색소 특유의 폴리페놀이 포함돼 있어 양배추의 항산화 작용 효과가 더 높다고 볼 수 있다.

양배추와 양배추즙가 함유한 영양과 효능과 먹는 방법, 보관 방법, 가정에서 양배추즙 만들기, 부작용 등에 관해 정리해 보았다.

양배추 양배추즙 효능과 먹는 방법

CONTENTS 1. 양배추 영양소 2. 양배추·양배추즙 효능 10가지 3. 양배추 보존 방법 4. 양배추 양배추즙 먹는 방법 5. 양배추즙 섭취는 식전? 식후? 6. 양배추즙 만들기 7. 양배추 양배추즙 부작용

1. 양배추 영양소

미국의 ‘국립 암 연구 센터’가 암에 강한 야채와 과일을 피라미드 형식으로 소개한 건강 가이드에서 최상위군에 위치하고 있는 것이 양배추다. 그만큼 양배추는 다른 야채·과일에 비해서도 유익하고 다양한 영양 성분이 많이 함유돼 있다.

● 양배추에 포함된 주요 영양소(100g당) √ 칼로리 23kcal √ 단백질 1.3g √ 지질 0.2g √ 식이섬유 1.8g √ 비타민C 41mg √ 비타민K 78μg √ 칼슘 42mg √ 칼륨 200mg

2. 양배추·양배추즙 효능 10가지

양배추 100g당 칼로리는 23kcal로, 야채 중에서도 낮은 칼로리를 지니고 있어 다이어트식으로도 효과가 있으며, 식전에 섭취함으로써 과식과 비만을 예방할 수 있다. 이밖에도 양배추는 다양한 효능들을 갖고 있다.  

INDEX 1) 위장과 간 기능 개선 2) 칼슘과 비타민K로 골다공증 예방 3) 항산화 작용에 의한 피부 케어 4) 변비 개선과 콜레스테롤 흡수 억제 5) 붓기 개선과 해독 효과 6) 유방암 등 항암 효과 7) 눈 건강 돕는 β카로틴 8) 노화방지와 면역력 강화 9) 빠른 상처 치유 10) 탈모 예방

1) 위장과 간 기능 개선

양배추에는 드문 비타민 중 하나인 비타민U라는 영양소가 함유돼 있다. 양배추와 아스파라거스가 함유한 비타민U는 위산의 분비를 억제하는 작용과 위를 보호·개선하는 효과가 있으며, 숙취를 해소하는 효과도 기대할 수 있다. 일명 캐베진이라고도 하는 비타민U는 위장약으로 쓰일 만큼 위장의 내벽을 강화하여 궤양에 강하게 만든다.

또한 비타민U는 혈관의 벽을 복구하는 작용도 하므로 동맥경화 및 혈전예방 효과도 있으며, 간에 쌓인 지방을 분해하는 효능으로 간 기능을 활성화해 간을 건강하게 한다.

2) 칼슘과 비타민K로 골다공증 예방

뼈를 형성하는 칼슘은 흡수율이 좋지 않은」영양소여서 우유의 칼슘은 40%, 야채의 칼슘은 19%밖에 흡수가 안 된다. 따라서 칼슘을 많이 섭취하기 위해서는 양뿐 아니라 흡수율이 중요하다. 칼슘의 흡수율을 올려주는 것이 양배추에 많이 포함된 비타민K다.

또한 양배추에 함유된 칼슘은 100g당 38g으로 오이의 4배, 당근의 2배가 넘는다. 양배추는 칼슘과 비타민K 양쪽을 모두 풍부하게 함유하고 있기 때문에, 뼈를 튼튼하게 하고 성장 어린이의 뼈 건강 향상과 중년 이후의 골다공증 예방에 효과가 있다.

3) 항산화 작용에 의한 피부 케어

양배추는 항산화 작용에 의한 안티 에이징 케어 효과도 기대할 수 있다. 양배추 잎 2~3장만으로도 하루에 필요한 비타민C 85mg(권장량 100mg)를 섭취할 수 있을 만큼 많은 비타민C를 함유하고 있다. 양배추 잎 2장의 비타민C 함량은 레몬 1개가 보유한 비타민C의 2/3 정도다.

비타민C에는 항산화 작용과 색소 침착 방지 효과가 있어 미백 효과나 에이징 케어에도 도움을 준다. 양배추와 양배추즙이 함유한 항산화 성분은 피부 건조를 줄이고 노화를 방지하는데 유용하다. 또한 비타민C는 점막의 보호 작용도 있으므로 면역력 향상 효과도 있다. .

4) 변비 개선과 콜레스테롤 흡수 억제

양배추에는 식이 섬유가 많이 포함돼 있다. 식이섬유는 장에 자극을 줘 대변의 배출을 촉진하는 효과가 있다. 또한 식이섬유는 콜레스테롤의 흡수를 억제하는 작용을 한다.

다만 즙 형태로 섭취하면 아무래도 생으로 섭취하는 것 보다 식이섬유의 양은 감소한다.

5) 붓기 개선과 해독 효과

양배추에 함유된 칼륨은 체내의 수분을 정상적으로 복구하는 작용을 한다. 한국인은 특히 나트륨(염분)을 식사로부터 많이 섭취하기 때문에 얼굴이나 다리에 수분이 모여 붓기의 원인이 된다. 칼륨은 과잉으로 쌓인 수분을 배출하는 기능이 있으므로, 붓기 개선 효과가 있다.

칼륨에 의한 수분 배출은 소변으로 배출되는데, 소변이 나올 때 독소도 함께 배출되기 때문에 해독(디톡스) 효과도 기대할 수 있다.

 

6) 유방암 등 항암 효과

양배추는 유방암··폐암·전립선암·위암·결장암 등을 예방하는데 도움이 되는 화합물 그룹인 이소시아네이트를 함유하고 있어 항암 효과를 지니고 있다. 미국 미시건대와 폴란드 국가식품연구원이 공동 연구한 바에 따르면, 양배추를 주 1회 이상 섭취한 여성이 그렇지 않은 여성보다 유방암 발생률이 72%나 낮은 것으로 나타났다. 양배추즙을 사용한 다른 실험에서도 양배추에 포함된 이소시아네이트 성분이 발암물질의 활성화를 억제하고, 이상세포의 증식을 저지하는 작용을 해 암 예방 효과가 있음이 확인됐다.

7) 눈 건강 돕는 β카로틴

양배추 외측의 녹색이 진한 부분에는 β카로틴이 많이 함유돼 있다. 베타 카로틴은 체내에 흡수되면 비타민A로 바뀌게 돼 눈 건강에 도움을 준다.

8) 노화방지와 면역력 강화

양배추에는 비타민C와 베타카르틴 성분히 풍부하게 함유돼 있어, 활성산소를 제거하는 항산화작용으로 피부노화 등 노화를 방지하는 효능이 있다. 또한 체내 면역력을 강화시켜 각종 질환으로부터 몸을 보호해준다.

9) 빠른 상처 치유

양배추가 함유한 비타민K는 혈액 응고 작용이 있어 지혈과 상처 치유가 빨라지는 효과가 있다.

10) 탈모 예방

양배추의 비타민E는 머리카락을 강화하고 탈모를 예방하는 효과가 있다. 탈모를 줄이는 것 외에도 양배추즙은 모발 뿌리에 영양을 공급하여 머리카락의 성장과 윤기에 도움을 준다.

3. 양배추 보존 방법

양배추를 비롯한 이파리 야채는 건조에 약하므로, 양배추의 신선도를 길게 유지하려면 위생 비닐 팩에 넣어 냉장 보관하는 것이 좋다.

또한 양배추의 일부를 사용할 때 세로로 자르면, 단면이 공기에 닿아 버리므로 신선도가 나빠진다. 양배추의 일부를 사용하는 경우에는 한 장씩 벗겨 사용하는 것이 좋다.

4. 양배추 양배추즙 먹는 방법

양배추가 함유한 비타민C와 비타민U는 수용성이다. 따라서 끓이거나 볶아서 먹는 것 보다 샐러드나 양배추즙과 같은 형태의 생으로 먹는 것이 양배추의 영양을 효과적으로 섭취하는 방법이다. 조리를 하게 되더라도 살짝 데치는 정도가 영양소의 파괴를 줄일 수 있다.

야채에서 즙을 짜내면 식이섬유 함량의 대부분이 손실된다. 식이섬유는 포만감을 높이고, 장 건강을 보호하고, 혈당치의 균형을 잡고, 콜레스테롤을 감소시키는 효과가 있으므로, 가장 좋은 섭취 방식은 샐러드 형태의 생으로 먹는 것이다.

식이섬유가 감소하는 단점 외에는 즙 형태로 섭취해도 양배추의 영양은 충분히 섭취할 수 있다. 양배추의 유효 성분을 매일 섭취하는 방법으로 편리한 양배추즙은 마신 뒤 30분~1시간 사이 혈액에 녹아 8시간 후에는 약 80%가 대사된다. 따라서 양배추즙은 한 번에 많이 마시는 것 보다 아침에 일어난 뒤와 밤에 자기 전 나누어 마시면 항상 혈액 중에 유효 성분이 공급되는 상태가 되어, 암 등의 질병 예방에 더욱 효과적으로 작용할 수 있다.

5. 양배추즙 섭취는 식전? 식후?

결론부터 말하면 양배추즙은 식전과 식후복용, 어느 것이든 큰 상관은 없다. 다만 하루 1회 섭취 시에는 아침식사 전 공복에 섭취하는 것이 나은데, 공복에 섭취하면 양배추즙에 들어있는 영양분의 체내 흡수율을 더 높을 수 있다는 장점이 있다.

하지만 공복 섭취 후 가스 팽만감, 더부룩함 등이 있다면 식후로 방식을 바꾸는 것이 좋다. 하루 2회 아침, 저녁으로 섭취 시에는 아침식사 전과 잠자리에 들기 전에 마시는 것이 권장된다.

6. 양배추즙 만들기

양배추즙은 쓴 맛이 다소 강하기 때문에 당근, 사과 등과 함께 즙을 만들어 먹으면 맛도 부드러워지고 영양도 높일 수 있다. 유기농 양배추가 아닐 경우에는 소금물에 30 분 정도 담근 뒤 사용하는 것이 좋다.

또한 양배추즙을 한 번에 120ml 이상 마시지 않는 것이 좋은데, 보통 판매되는 양배추즙 한 팩이 100ml이므로 하루 1팩, 또는 아침과 저녁에 각 1팩씩 복용하면 된다.

● 양배추즙 재료 - 양배추 1/4개(150~200g) - 물(150~200ml)

믹서에 쉽게 갈릴 수 있도록 양배추를 자른다. 잘게 자른 양배추를 믹서에 넣고 약 20 초간 돌린다. 그릇 위에 거즈를 펼쳐 믹서로 간 내용물을 따른다. 거즈를 짜서 컵에 즙을 받는다.

여타 다른 야채나 과일과 함께 내는 즙도 내용물만 틀릴 뿐 만드는 방법은 같다.

혼합 양배추즙 재료 ● 당근 사과 양배추즙 재료 - 양배추 1/4개(150~200g) - 물(150~200ml) - 당근 1개 - 사과 1개 ● 오이 멜론 양배추즙 재료 - 양배추 1/4개(150~200g) - 물(150~200ml) - 오이 1/2 - 멜론 1/4 ● 비트, 오렌지, 양배추즙 재료 - 양배추 1/4개(150~200g) - 물(150~200ml) - 비트 1개 - 오렌지 2개

7. 양배추 양배추즙 부작용

양배추는 자연식품이라 특별한 부작용은 없다. 다만 여타 식품들이 그렇듯이 지나치게 많이 섭취하면 부작용을 낳을 수 있다.

우선 많은 양을 섭취하면 갑상선 기능에 영향을 줄 수 있다. 양배추 등 식물에 포함된 갑상선 기능 저하 물질인 고이트로겐을 과다 섭취하면 정상적인 갑상선 기능에 필요한 과정인 갑상선으로 요오드의 수송을 억제해 갑상선 기능 저하 등을 일으킬 수 있다.

양배추는 비타민 K가 풍부하므로, 와파린과 같은 항응고제가 혈전을 예방하는 작용에 영향을 줄 수 있다. 항응고제를 사용하는 경우 양배추즙 섭취는 삼가는 것이 좋다.

또한 체질에 따라 양배추즙을 마시면 위장에 불쾌감을 느끼는 경우가 있다. 양배추는 가스를 생산하는 야채이기 때문이다. 아울러 특정 체질이 소화하기 어려운 탄수화물의 일종인 프룩탄도 많이 포함되어 있다. 과민성대장증후군인 경우 양배추의 소량 섭취해도 부종·복통과·설사와 같은 증상을 일으킬 수 있으니 주의가 요구된다.

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