종합비타민 복용 현대인에게 더 추천 되는 이유

과거 사람들에 비해 현대인은 대체로 훨씬 더 다양하고 많은 양의 음식을 섭취할 수 있게 됐다. 발육 상태가 좋은 청소년들을 보며 요즘 아이들은 영양이 좋아졌다고 말하기도 한다. 그렇다면 현대인은 음식을 더 풍성하게 섭취하고 그에 따라 영양도 많이 공급받게 됐는데, 굳이 종합비타민을 꼭 복용해야 되나? 의문을 가질 수 있다.
아니면 평균 수명이 늘어나며 건강에 관한 욕구도 증가함에 따라, 건강을 각별히 챙기는 이들이 먹는 것이 종합비타민과 같은 영양제라 생각할 수도 있다.
종합비타민은 건강을 위해 덤으로 먹는 선택이 될 수도 있겠지만, 현대인에게는 오히려 더 필요한 이유들과 효능, 그리고 종합비타민 고르는 법, 복용시간, 보관과 먹는 법 등에 대해 자세히 정리해 보았다.

종합비타민 복용 현대인에게 더 추천되는 이유

CONTENTS 1. 하버드 건강식생활 피라미드 멀티비타민의 교훈 2. 영양소가 감소한 현대의 과일과 채소 3. 중년 이후 영양성분 흡수율의 감소 4. 약 복용 시 더욱 필요한 종합비타민 5. 종합비타민과 암 예방 6. 영양소도 편식을 하지 말아야 되는 이유 7. 종합비타민 고르는 법과 천연종합비타민 8. 종합비타민 복용시간 및 보관과 먹는 법

1. 하버드 건강식생활 피라미드 멀티비타민의 교훈

미국 하버드 공중보건대학원은 2008년 건강식생활 피라미드(The healthy eating pyramid)를 발표했다. 이는 하루를 건강하게 살아가려면 매일 어떤 음식들을 얼마나 섭취해야 되는지에 관한 일종의 건강식생활 가이드다.
건강한 생활을 위해 매일 섭취해야 되는 음식의 종류와 양을 소개한 이 피라미드에 따르면, 매 끼니마다 잡곡밥이나 잡곡 빵을 먹고, 충분한 비타민을 섭취하기 위해 껍질과 씨앗을 포함한 과일과 채소를 작은 접시 기준으로 매일 다섯 접시를 먹어야 된다.
또한 견과류 큰 수저 한 스푼 또는 두부 1/3모, 충분한 단백질 섭취를 위해 닭고기를 탁구공 크기로 2~3개 혹은 고등어 1~2토막, 아니면 김·미역·다시마와 같은 해조류나 새우를 매일 먹어야 한다. 아울러 충분한 칼슘의 섭취를 위해 저지방 우유를 하루에 1~2잔 마셔야 된다.

하버드 건강식생활 피라미드 (우측은 확대)

이렇게 매일 꼬박꼬박 챙겨먹을 수 있는 이가 과연 얼마나 될까? 하버드 측에서도 이러한 음식들을 매일 섭취하는 것이 현실적으론 어렵다는 사실을 인지했는지, 피라미드 오른편으로 “Taking a MULTI-VITAMIN can be a good nutrition insurance policy(종합 비타민을 복용하는 것은 좋은 영양 보험 정책이 될 수 있습니다).”라는 코멘트를 달았다. 즉 건강한 생활을 위해선 비타민과 단백질, 칼슘 등의 영양소를 종합적으로 매일 충분한 양 섭취해야 되는데, 이것이 가능하지 않을 경우, 매일 종합비타민(멀티비타민)을 섭취하는 것이 건강을 위한 좋은 선택이라며 권고한 것이다.

2. 영양소가 감소한 현대의 과일과 채소

그렇다면 하버드에서는 하루 필요한 영양소를 얻기 위한 음식들과 더불어 왜 종합비타민 섭취를 권장했던 것일까? 그 이유 중 하나는 다음과 같다.
지금의 토마토는 50년 전 토마토와 다르다. 토마토뿐 아니라 대부분의 과일과 채소가 그렇다. 지금은 그때에 비해 과일과 채소가 흔해졌는지는 몰라도 50년 전에 비해 함유하고 있는 영양소의 양은 현저하게 줄어들었다.
토마토를 예로 들면, 과거 50년 전 토마토에 비해 지금의 토마토는 칼슘, 비타민A, 비타민C 등 함유 영양소가 절반 이상 감소했다. 브로콜리, 감자 등도 마찬가지다. 현재의 감자가 보유한 비타민A 함유량은 과거의 감자에 비해 무려 100% 가깝게 줄어들었다. 같은 양의 영양을 섭취하려면 감자를 10개나 더 먹어야 된다는 얘기가 된다.
이렇게 된 이유는 무엇일까? 예전에는 과일이나 야채를 1년에 한번 제철에 수확했다. 그 과정에서 뿌리를 내린 토양으로부터 여러 영양소를 흡수했던 반면, 현대에 이르러서는 비닐하우스나 농업기술로 다작과 대량 생산을 하게 되면서, 자연의 영양소를 제대로 흡수하지 못한 결과로 수확작물 또한 영양소가 눈에 띠게 줄어든 것이다. 더불어 비료의 과다 사용으로 토양이 머금고 있던 미네랄들이 파괴돼 토양이 척박해지고 영양소가 사라지게 됐다.
이러한 결과로 과거 과일과 채소에 비해 영양 성분의 함유량이 절반 또는 그 이상 떨어지게 된 것이다. 이제 우리가 토마토나 사과 등을 통해 영양을 충분히 섭취하려면 과거에 비해 2~3개를 먹어야 되는데, 이렇게 모든 음식을 두세 배 먹는 것은 가능하지도 않고, 설령 그렇게 먹는다 해도 과도한 칼로리 섭취로 인해 건강에 오히려 해로울 수 있다.

3. 중년 이후 영양성분 흡수율의 감소

40세가 넘어가면 위산의 분비가 줄어들면서 중요한 영양소들의 흡수율도 낮아진다. 칼슘을 예로 들면, 청소년기에는 칼슘 성분을 음식을 통해 100을 섭취했다면 그 중 60을 흡수한다. 그런데 성인이 되면서 흡수율은 절반인 30으로 줄어들게 된다. 특히 폐경 이후 여성 또는 65세 이상 노인의 경우에는 20밖에 흡수가 안 된다. 칼슘의 흡수를 위해서는 위산이 많이 필요한데, 40세 무렵을 기점으로 위산의 분비가 줄어들게 되기 때문이다.
심장질환, 대장암, 치매 등을 예방하고 발병률을 낮추는 비타민B군 중의 하나인 엽산이란 영양소 역시 체내 흡수를 위해선 위산의 도움이 필요한데, 이 또한 흡수율이 감소하게 된다.
이처럼 우리 몸에 필수적이고 중요한 영양소들의 흡수율이 나이가 들면서 급격히 떨어지게 되므로, 종합비타민의 복용이 필요하게 되는 것이다.

4. 약 복용 시 더욱 필요한 종합비타민

현대인은 당뇨, 고혈압, 고지혈증 등을 비롯해 다양한 지병들을 한 가지 이상 갖고 있는 이들이 많아졌으며, 이에 따라 해당 약을 상시 복용하거나 해열제·소화제·위장약·간장약 등의 약을 먹는 횟수가 잦아졌다.
지병으로 인해 해당 약을 복용하는 것은 피할 수 없고 필요하다. 다만 부작용 중 하나는 우리가 복용하는 모든 약물은 우리 몸에서 조금씩 영양소를 뺏어간다는 것이다.
흔히 복용하는 위장약을 예로 들면, 위장약을 자주 또는 장기간 복용할 경우 우리 몸에 있는 단백질, 비타민D, 엽산 등의 각종 영양소들을 상당량 고갈시킨다.
따라서 특히 상시적으로 또는 자주 약을 복용하는 경우 종합영양제 섭취는 더욱 필요하다고 할 수 있다.

5. 종합비타민과 암 예방

종합비타민의 암 예방 효과에 관해서는 정확히 입증된 바는 없지만, 연관성에 대한 대표적 사례가 있다.
하버드의대에서 2012년 미국의학협회지에 발표한 연구논문에 따르면, 1만4천여 명의 의사들을 대상으로 종합비타민 복용과 관련해 11년간 관찰한 결과, 매일 종합비타민제를 섭취한 그룹이 그렇지 않은 그룹에 비해 암발생률이 8% 낮다는 결과를 얻었다.
암은 발병요인에 있어 개인별로, 부위별로 워낙 다양하기 때문에 이 같은 결과가 종합비타민이 암 예방에 효과가 확실히 있다고는 할 수 없을지라도, 유의미한 효과는 충분히 있을 수 있다는 것이 정설이 되고 있다.

6. 영양소도 편식을 하지 말아야 되는 이유

앞서 하버드 건강식생활 피라미드의 경우처럼 우리 몸에 필요한 영양소들은 편중됨 없는 음식들로 골고루 섭취해야 한다. 비슷한 원리로 영양제를 통한 영양소 공급도 골고루 해줘야 되는데, 이는 어느 한 영양소가 많아질 경우 상호작용이 있는 다른 영양소에는 결핍이 올 수 있기 때문이다.
예를 들어 골다공증 예방 또는 개선을 위해 칼슘 영양제를 복용할 경우, 이에 따른 상호작용으로 자칫하면 눈꺼풀이 떨리는 등의 마그네슘 결핍을 초래할 수 있다. 또한 아이들의 성장에 도움을 주고 면역력을 증가시키는 아연 성분의 영양제를 과다 섭취하면 체내의 구리가 파괴돼 탈모와 빈혈, 두통 등의 증상이 생길 수 있다.
따라서 여러 가지 성분이 균형 있게 들어가 있는 종합비타민은 기본으로 하고, 여기에 개개인의 체질과 필요에 맞게 여타의 추가적인 성분이 든 영양제를 섭취하는 것이 좋다.

7. 종합비타민 고르는 법

종합비타민을 선택할 경우 비타민A의 함량이 허무 높지 않은 것이 좋다. 임산부 같은 경우 태아에게 안 좋은 영향을 줄 수 있으며, 흡연자의 경우에도 합성 비타민A를 과다 복용하면 폐를 더 악화시킬 수 있다. 따라서 이런 경우에는 비타민A의 함량이 낮고 천연비타민A가 함유된 종합비타민을 고르는 것이 좋다.
또한 40대 이상이 철분을 과다 복용할 경우, 유해산소가 생성돼 노화를 촉진하고 심장질환 발병률을 증가시킬 수 있으니, 가급적 철분 함량이 낮은 제품을 선택하는 것이 좋다.
아울러 비타민C의 경우에는 합성과 천연의 차이가 거의 없는데 반해, 합성 비타민E는 심장질환 발병률을 높인다는 연구결과도 있어 천연 비타민E를 사용한 제품을 고르는 것이 낫다.
합성과 천연의 차이를 구분하는 법은 영양 성분에 비타민E dl-α라 표기돼 있으면 합성, 비타민E d-α라고 적혀있으면 천연이다. d는 라틴어 dextro로 오른쪽이란 뜻인데 여기에 왼쪽을 뜻하는 l 즉 levo가 붙어 dl이 되면 일종의 양쪽 또는 여러 가지가 뒤섞인 합성 성분이란 것을 의미한다.
마지막으로 종합영양제 선택 시 이왕이면 천연 식물영양소인 파이토케미컬 성분이 많이 함유된 제품을 고르는 것이 좋다. 파이토케미컬(Phytochemical)은 채소와 과일에 있는 성분으로, 면역기능을 강화하고 노화방지 등 질병으로부터 몸을 보호해 주는 역할을 하는 물질이다.
종합비타민의 해외 제품으로는 쏜리서치와 얼라이브의 멀티비타민, 국내 제품으로는 종근당, 고려은단 등에서 나온 종합비타민이 있다.

8. 종합비타민 복용시간 및 보관과 먹는 법

종합비타민은 위산의 도움을 필요로 하므로, 식사 직후에 섭취하는 것이 가장 좋다. 식사를 할 때 위산이 분비되기 때문이다. 식후 30분이 지나면 위산 분비가 줄어들게 되므로 가급적 식사 직후 또는 15분 이내에 복용하는 편이 낫다.
종합비타민 보관 시 냉장고에 넣어두는 경우도 많은데, 그늘진 곳에 실온으로 보관하면 된다. 다만 여름에 실내기온이 30도를 넘게 될 경우 냉장고에 보관해야 되는데, 여기서 주의할 점은 한번 냉장 보관한 종합비타민은 변질을 막기 위해 계속 냉장 보관해야 한다는 것이다.

• 관련 참조 글 : 갱년기 원인과 증상 및 갱년기 영양제

남성·여성 갱년기 원인과 증상 및 영양제