콜레스테롤 수치와 낮추는 음식 및 방법

건강 진단 결과에서 많은 이들이 신경 쓰는 수치 중 하나가 콜레스테롤 수치다. 콜레스테롤은 혈액 속을 흐르는 지질의 일종으로, 식사나 생활습관의 영향을 크게 받는다. 콜레스테롤의 기능과 HDL 좋은 콜레스테롤 및 LDL 나쁜 콜레스테롤의 차이는 무엇이고, 콜레스테롤을 낮추는 음식과 방법에는 무엇이 있는지 알아보자.

콜레스테롤 수치와 낮추는 음식 및 방법

CONTENTS 1. HDL 콜레스테롤, LDL 콜레스테롤이란? 2. 콜레스테롤 수치 3. LDL 콜레스테롤 위험성(고지혈증) 4. 콜레스테롤 수치 낮추는 방법 5. 콜레스테롤 영양제

1. HDL 콜레스테롤, LDL 콜레스테롤이란?

콜레스테롤은 소위 좋은 콜레스테롤과 나쁜 콜레스테롤, 두 가지 종류가 있다.

HDL 콜레스테롤은 혈관 벽에 모인 콜레스테롤을 회수하여 간으로 되돌리는 역할을 한다. HDL 콜레스테롤은 혈액에 콜레스테롤이 축적되는 것을 방지하고, 동맥경화를 예방해주기 때문에 ‘좋은 콜레스테롤’이라고도 한다.

LDL 콜레스트롤은 간에서 만들어진 콜레스테롤을 전신 세포로 운반하는 역할을 한다. LDL 콜레스테롤은 혈관 벽에 들어가는 성질이 있으므로, LDL 콜레스테롤이 축적되면 혈관 벽에 일종의 퇴적물을 만들어 혈관 내부가 좁아지고, 동맥경화를 일으킬 위험이 높아진다. 따라서 LDL 콜레스톨은 ‘나쁜 콜레스테롤’이라 불린다.

2. 콜레스테롤 수치

대한진단검사의학회 자료 에 의하면, 콜레스테롤 수치에 따른 정도와 진단은 표와 같다.

콜레스테롤 수치 기준표

LDL 콜레스테롤 160 이상이거나, 총 콜레스테롤 240 이상이면 치료를 위해 병원을 방문한 뒤 의사의 처방에 따라 콜레스테롤 약을 복용해야 한다.

3. LDL 콜레스테롤 위험성(고지혈증)

고지혈증은 LDL 콜레스테롤과 중성 지방이 필요 이상으로 증가한 상태, 또는 HDL 콜레스테롤이 감소된 상태를 의미한다.

고지혈증 상태가 되면, 혈액에서 콜레스테롤의 균형이 악화되기 때문에 동맥경화의 위험이 증가한다. 콜레스테롤이나 중성지방의 수치는 혈액 검사를 받으면 쉽게 알 수 있다.

고지혈증은 자각 증상이 없기 때문에 자신도 모르는 사이에 모르게 진행될 수 있는데, 동맥경화·협심증·심근 경색 등의 심장 질환과 뇌출혈·뇌경색 등의 뇌혈관 질환의 원인이 될 수 있다.

중성 지방 자체는 동맥 경화의 원인이 되지 않는다. 그러나 중성 지방이 너무 많으면 LDL 콜레스테롤이 늘어나 HDL 콜레스테롤이 줄어들 수 있다.

고지혈증에는 세 가지 유형이 있는데, 고 LDL 콜레스테롤 혈증, 저 HDL 콜레스테롤 혈증, 고중성 지방 혈증 등이다.

고 LDL 콜레스테롤혈증은 LDL 콜레스테롤이 너무 많은 상태를 말하며, 고지혈증에서 가장 많이 볼 수 있는 타입이다. 따라서 LDL 콜레스테롤 수치는 중요한 숫자가 되므로, 건강 진단 시 체크하는 것이 중요하다.

저 HDL 콜레스테롤 혈증은 HDL 콜레스테롤이 너무 적은 상태를 말한다. HDL 콜레스테롤이 적기 때문에 과도한 콜레스테롤이 회수되지 않게 된다. 따라서 콜레스테롤이 쌓이기 쉽고 동맥경화의 위험이 높아지므로 주의가 필요하다. LDL 콜레스테롤뿐만 아니라 HDL 콜레스테롤 수치도 확인하는 것이 좋다.

고중성 지방 혈증은 중성지방이 너무 많은 상태로, 특히 중년 남성에게 많이 나타난다. 중성지방이 많으면 LDL 콜레스테롤 수치도 높아지기 쉽다.

4. 콜레스테롤 수치 낮추는 방법

콜레스테롤을 낮추는 방법에는 음식과 생활습관 개선이 있다. 우선 콜레스테롤에 나쁜 음식과 생활습관을 살펴보고, 개선에 도움이 되는 좋은 음식을 알아보자.

INDEX 1) 콜레스테롤에 나쁜 음식 2) 콜레스테롤에 좋은 음식

1) 콜레스테롤에 나쁜 음식

음식에 포함된 콜레스테롤은 혈중 콜레스테롤 수치를 높인다. 콜레스테롤이 많이 포함된 식품으로는 계란, 육류, 내장 류, 버터, 소금, 탄수화물 등이 있다. 또한 케이크나 쿠키, 달콤한 주스 등도 중성지방을 상승시킨다.

고기의 기름이나 버터 등에 많이 포함되어 있는 포화 지방산은 콜레스테롤 수치를 상승시킨다. 포화지방산을 많이 함유한 식품은 가급적 피하고 불포화지방산을 섭취해야 한다.

아울러 스트레스는 콜레스테롤을 높이는 작용을 하므로 평소 릴렉스 하려는 시도와 노력이 필요하다. 또한 담배는 HDL 콜레스테롤을 감소시키고 LDL 콜레스테롤의 산화를 촉진하며, 동맥경화의 원인이 된다.

● 지방 부분이 많은 육류

삼겹살처럼 지방이 많은 고기는 피하는 것이 좋다. 지방이 많은 고기는 포화 지방산이 많이 포함되어 있기 때문이다. 마블링이 많은 와규나 껍질이 붙은 닭고기 또한 콜레스테롤 수치를 높이기 때문에 피해야 한다.

● 염분이 높은 음식

콜레스테롤 수치가 높은 사람은 과다한 염분 섭취에 주의해야 한다. 저염 식사를 함으로써 콜레스테롤 수치의 상승을 억제할 수 있다. 혈압과 혈당치를 낮추기 위해서도 저염식은 중요하다.

● 탄수화물

탄수화물을 너무 많이 섭취하지 않는 것이 좋다. 탄수화물을 과다 섭취하면 콜레스테롤 수치가 상승한다. 식사 때 밥이나 빵 등의 탄수화물을 많이 섭취하지 않는 게 좋다.

● 알코올

지나친 음주를 삼가는 것도 중요하다. 알코올은 중성지방의 생성을 활성화시키기 때문이다. 콜레스테롤 수치를 조절해야 될 경우, 술은 적당히 즐기는 것이 좋다.

2) 콜레스테롤에 좋은 음식

● 참치와 등 푸른 물고기(DHA, EPA)

● 대두 제품(식물성 단백질)

● 우엉·연근·버섯·해초·야채(식이 섬유)

● 녹차(카테킨)

● 코코아(폴리페놀)

5. 콜레스테롤 영양제 추천

콜레스테롤 수치를 낮추는 방법으로 식습관이나 생활습관 개선과 함께 영양제를 함께 보충해 주는 것도 하나의 방법이다.

콜레스테롤 수치를 낮추는 성분으로는 폴리코사놀과 프로시아니딘이 대표적이다.

INDEX 1) 폴리코사놀 2) 프로시아니딘

1) 폴리코사놀

과일, 곡물 등 식물에서 추출한 복합물질인 폴리코사놀은 LDL 콜레스테롤을 낮추고 HDL 콜레스테롤을 높일 뿐 아니라, 고지혈증과 같은 혈관질환의 예방에도 효과가 있다고 알려져 있다. 레이델 폴리코사놀은 나쁜 콜레스테롤을 낮추는 효과가 있는 ‘레이델 폴리코사놀’을 배합한 제품이다.

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2) 프로시아니딘

프로시아니딘은 콜레스테롤의 흡수를 억제하고, 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮추는 효과가 있는 성분이다. 동맥경화 예방에도 효과가 있는 것으로 알려져 있다.

• 기타 참조 글 : 고혈압 원인과 증상 및 수치 개선 음식 영양제

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