눈떨림 등 마그네슘 부족증상 및 음식·영양제 추천

눈꺼풀이 파르르 떨리는, 흔히 말하는 눈떨림 현상이 마그네슘이 부족해서 그렇단 얘기를 한번쯤 들어봤을 것이다. 마그네슘은 골다공증과 관련된 칼슘에 비해 인지도나 관심 면에서 다소 떨어지는 경향을 보이나, 사실 마그네슘은 칼슘만큼이나 또는 더 신경 써야 되는 성분 중 하나다.

특히 식사를 통해 충분한 영양을 섭취하지 못하는 이들이나 당뇨·고혈압·고지혈증 등의 성인병이 있다면 마그네슘에 대해 관심을 가질 필요가 있다.

CONTENTS 1. 마그네슘 기능과 효능 2. 마그네슘 부족 증상 10가지 3. 마그네슘 하루 권장량과 많은 음식 11가지 4. 마그네슘 영양제 5. 마그네슘 부작용과 섭취 시 주의사항

1. 마그네슘 기능과 효능

마그네슘은 우리 몸속에서 일어나는 거의 모든 대사 과정에 관여하지 않는 데가 없다고 할 정도로 다 쓰인다. 단백질을 합성하는데, 에너지를 만드는데, 근육과 신경이 제대로 기능하도록 혈당과 혈압을 조절하는데, 뼈가 튼튼해지도록 하는 것은 물론 DNA RNA를 만드는데도 관여한다. 아울러 심장이 규칙적으로 뛰도록 하는 데도 중요한 역할을 한다.

이처럼 마그네슘은 300가지 이상의 효소작용에 있어 보조 인자로서 작용하므로, 우리 몸속에서 일어나는 거의 모든 일에 관여한다고 보면 된다. 따라서 마그네슘은 효능과 기능 면에서 매우 중요한 미네랄이다.

마그네슘 부족 증상 및 음식과 영양제

2. 마그네슘 부족 증상 10가지

혈액검사로는 마그네슘 부족 여부를 알기 어렵다. 마그네슘은 주로 뼈·근육·조직·세포 등의 안에 들어가 있기 때문이다. 혈액 중에 돌아다니는 마그네슘은 1% 미만이므로, 혈액 수치만 갖고는 마그네슘이 부족한 지를 판단할 수가 없다.

따라서 마그네슘 결핍 여부를 판단하는 것은 다음과 같은 증상들을 살펴봐야 한다.

마그네슘 부족이 의심되는 증상 10가지 1) 눈꺼풀 혹은 손가락이 파르르 떨린다. 2) 쥐가 잘 난다 3) 근육통이 잘 생긴다. 4) 어깨의 승모근을 잡아보면 무척 아프고 편두통이 잘 생긴다. 5) 심장박동이 불규칙해질 때가 있다(부정맥). 6) 팔다리에 벌레가 기어 다니는 느낌, 저린 느낌 또는 찌릿찌릿한 느낌이 들 때가 있다, 7) 깊은 잠을 자지 못하고 자다가 잘 깬다. 8) 신경이 예민하고 짜증을 잘 내며 마음이 불안하다. 9) 입맛이 없고 속이 매슥거린다. 10) 팔다리에 기운이 없고 피곤하다.

1~4번 항목은 근육과 연관이 있다. 근육이 수축할 때는 칼슘이, 근육이 이완될 때는 마그네슘이 관여한다. 근육을 이완하기 위한 마그네슘이 부족하면 허리가 뻐근하고 어깨가 뭉치고 담이 잘 결리는 등 근육이 제대로 이완되지 못해 근육이 긴장되고 굳는 현상이 일어난다. 따라서 마그네슘이 부족하면 이러한 4가지 근육 관련 증상이 나타날 수 있는 것이다.

어깨가 잘 뭉치는 증상이나 편두통의 원인이 마그네슘 부족 때문이라면 마그네슘 영양제 섭취만으로도 호전될 수 있다.

5번 부정맥 관련 항목의 증상은 갑자기 두근두근 하는 느낌이 들거나 가슴이 덜컥 내려앉는 느낌이 들기도 한다. 우리 몸에서 가장 중요한 근육중 하나가 심장근육이다. 규칙적으로 혈액을 펌프질해야 되기 때문이다. 심장근육이 규칙적으로 수축과 이완이 되도록 전기적인 신호를 만들어 내야 되는데, 마그네슘이 결핍되면 칼슘과의 균형을 잃으면서 부정맥이 생길 수 있다.

8번 항목은 신경과 관련된 것이다 근육과 신경은 마치 바늘과 실처럼 같이 다닌다. 마그네슘은 근육을 이완시켜줄 뿐 아니라 신경을 안정시켜 주는 기능도 한다. 따라서 마그네슘이 부족하면 신경이 안정되지 못해 짜증과 불안감 등을 조성한다.

10번 항목은 에너지 생성과 관련이 있다. 우리의 세포 안에는 에너지를 만들어내는 미토콘드리아라는 발전소가 있다. 이 미토콘드리아가 에너지를 만들 때 세포 안에 마그네슘이 충분히 있어야 된다. 그런데 마그네슘이 부족하면 에너지를 잘 만들지 못한다. 또한 마그네슘이 부족하면 인슐린 저항성이 생기기 쉽다는 것이다. 인슐린은 세포 속으로 혈당, 즉 우리 몸에 땔감을 넣어주는 호르몬이다. 그런데 마그네슘이 부족하면 인슐린이 제 역할을 못해 포도당이 세포 속으로 잘 들어가지 못하게 되고, 세포가 에너지를 잘 만들 수 없게 된다. 이런 이유로 기운이 없고 피곤하게 되는 것이다.

3. 마그네슘 하루 권장량과 많은 음식 11가지

마그네슘은 무기질 즉 미네랄이다. 미네랄은 사람이 자체적으로 만들어낼 수 있는 물질이 아니다. 미네랄은 그 기원이 땅, 즉 흙과 돌이다. 식물은 땅에서 미네랄을 빨아들이므로 사람과 여타 동물은 그 식물을 먹음으로써 미네랄을 섭취할 수 있다. 따라서 마그네슘이라는 미네랄을 우리 몸속으로 가져오려면 적절한 음식들을 잘 섭취해야 된다.

마그네슘이 풍부한 음식들을 알아보려면 하루 권장량이 얼마 정도인지 알아둘 필요가 있다. 성인의 경우 하루 350mg이 권장량이다. 체구가 작은 사람은 300mg, 체구가 큰 사람은 400mg 정도를 기준으로 하기도 한다.

국가표준식품성분표 등을 참고해 마그네슘이 많이 함유된 음식과 얼마나 섭취하면 되는지 알아보았다.

INDEX 1) 아몬드 2) 호박씨 3) 해바라기시 4) 참깨와 들깨 5) 치아씨 6) 콩류 7) 녹색 채소류 8) 해조류 9) 멸치 10) 아보가도와 바나나 11) 좋은 물(미네랄이 풍부한 물)

1) 아몬드

볶은 아몬드 100g당 마그네슘이 322mg 들어있다. 아몬드 한 알이 대략 1g 정도이니 하루 100알이면 하루에 필요한 마그네슘을 섭취할 수 있게 된다. 다만 아몬드에는 옥살산이란 성분이 꽤 들어있어, 요로 결석이 잘 생기는 경우라면 주의가 필요하다.

아몬드 뿐 아니라 대부분의 너트류에는 마그네슘이 함유돼 있으므로 골고루 섞어먹는 것도 좋은 방법이다. 100g당 마그네슘 함량은 브라질너트 370mg, 캐슈넛 240mg, 땅콩 180mg, 잣 233mg, 호두 129mg이다.

2) 호박씨

호박씨 100g에는 마그네슘이 503mg이나 들어있어, 가히 마그네슘 왕이라 할 수 있다.

종이컵 3분의 2컵이 대략 60g이니, 이 정도 먹으면 하루 필요량을 거의 다 채울 수 있다 게다가 호박씨는 비타민B군·비타민E·셀레늄·아연 등도 풍부해 면역력 강화에 좋고 기운도 나게 하는 영양 덩어리다.

3) 해바라기씨

해바라기씨 100g당 마그네슘이 312mg 들어있다. 해바라기씨는 간식으로도 좋고 영양 만점인 식품이다.

4) 참깨와 들깨

볶은 참께 100g당 마그네슘이 353mg, 볶은 들깨 100g에는 315mg이 들어있다

5) 치아씨

치아씨드라고도 하는 치아씨는 100g당 마그네슘이 335mg 들어있다. 치아씨는 물을 잘 빨아들이는 성질을 지니고 있어 충분한 물과 함께 먹으면 변비에도 좋으며, 오메가3도 함유하고 있다.

6) 콩류

대두라고 불리는 노란 메주콩 100g당 256mg, 검은콩인 서리태는 225 mg, 까만 작은 콩에는 211mg, 병아리콩은 135mg, 렌틸콩 106mg 등 콩류도 풍부한 마그네슘을 함유하고 있다.

7) 녹색 채소류

시금치·고춧잎·깻잎·케일 등 녹색 이파리 채소도 마그네슘이 풍부하다.

녹색은 엽록소가 만들어내는 색이다. 이 엽록소 한 가운데에는 마그네슘이 자리 잡고 있다. 따라서 녹색 빛을 띠는 채소에는 마그네슘이 어느 정도 다 들어있다. 그중에서도 특히 마그네슘을 많이 함유한 채소가 시금치·고춧잎·깻잎·케일이다.

100g당 마그네슘 함유량을 살펴보면, 시금치 76mg, 고춧잎 107mg, 깻잎 151g, 케일 62mg으로, 깻잎이 가장 높다.

8) 해조류

미역·다시마·김·톳·매생이 등 해조류에도 마그네슘이 많다.

생미역 100g은 55mg의 마그네슘을 함유하고 있는데, 마른 미역 100g에는 마그네슘이 900mg이나 들어 있다 마른 미역 10g 을 넣고 미역국을 끓여 먹으면 마그네슘 90mg을 먹는 셈이어서 하루 필요량의 40% 가량을 채울 수 있다.

기타 해조류의 100g당 마그네슘 함량은 다시마 34mg, 김 63mg, 톳 56mg, 매생이 40mg이다.

9) 멸치

잔멸치를 삶아서 말린 것 100g에는 마그네슘이 338mg이나 들어있다. 아몬드나 해바라기씨 보다 더 많은 수준이다.

고등어나 꽁치 같은 생선에는 30mg 정도 밖에 마그네슘이 없는데, 멸치에는 많은 이유는 멸치를 뼈까지 먹기 때문이다. 마그네슘은 칼슘과 더불어 뼈를 구성하는 미네랄이다

10) 아보카도와 바나나

과일 중에서는 아보카도와 바나나가 마그네슘이 풍부하다 100g당 아보카도에는 33mg, 바나나는 28mg 들어있다.

사과·귤배 등의 여타 과일의 마그네슘 함량은 10mg 미만이다. 아보카도 1개는 보통 150g 정도 하므로 1개당 대략 50mg의 마그네슘을 섭취하게 된다.

11) 좋은 물(미네랄이 풍부한 물)

미네랄을 함유한 좋은 물 역시 마그네슘이 풍부하다.

물은 산에서 흘러내려와 강으로 바다로 간다. 마그네슘을 비롯한 모든 미네랄은 흙과 바위 등에 있던 것이다. 따라서 물은 단순히 H2O가 아닌, 그 안에 다양한 미네랄이 녹아있는 수분이다.

생수병 라벨을 보면 무기물 함량이 나오는데, 마그네슘의 함량도 표기된다. 수돗물 역시 산에서 흘러 내려온 강물로 만든 것이라 마그네슘은 함유돼 있다.

역삼투압 방식의 정수기로 정수를 하면, 미네랄까지 걸러내 미네랄 함량이 감소할 수 있다.

마그네슘이 풍부한 음식에는 견과류, 씨앗류, 콩류, 초록색 잎채소, 해조류, 멸치, 아보카도와 바나나, 좋은 물 등이 있다.

하지만 음식만으로 마그네슘 하루 권장량을 다 채우기는 현실적으로 힘들다. 따라서 마그네슘 영양제를 따로 챙겨먹는 것도 좋은 방법이다.

4. 마그네슘 영양제

바쁜 일상과 여타 이유로 마그네슘을 영양제로 보충하는 경우, 특히 권장되는 대상은 다음과 같다.

1) 평소에 긴장과 스트레스가 많은 사람 2) 잠이 부족한 사람 3) 술을 많이 마시는 사람 4) 채식 보다는 기름진 음식을 많이 먹는 사람 5) 땀을 많이 흘리는 직업을 가진 사람 6) 고혈압·고지혈증·당뇨·복부비만·지방간 등 대사증후군이 있는 사람 7) 장이 안 좋아서 설사를 자주 하거나 염증성 장 질환이 있는 사람 8) 근육통·편두통에 시달리는 사람 9) 골다공증이 있는 사람 10) 이뇨제 계통의 심장약·혈압약 등을 장기 복용중인 사람 11) 역류성 식도염 약을 장기 복용중인 사람 12) 55세 이상 중년과 고령자

청소년과 청년 세대도 마그네슘은 필요하지만 특히 나이가 50이 넘고 대사증후군이 있다면, 마그네슘 영양제를 섭취하는 것이 좋다. 마그네슘은 혈관을 이완시켜 주기 때문에 고혈압에 좋고, 인슐린 저항성에도 도움을 주기 때문이다.

또한 혈액 속에 지방이 많아지면 마그네슘 결핍이 유발될 수도 있다.

마그네슘 영양제는 여러 제품들이 있지만 여기서는 한 가지 제품만 소개해보고자 한다. 그것은 쏜리서치 마그네슘 시트라메이트(해당사와 어떠한 관련도 없음).

미네랄 성분을 잘 생산해내기로 정평이 난 알비온(Albion)사의 원료를 사용했으며, 무엇보다 타 제품들의 경우 대부분 산화마그네슘을 다량 함유하고 그 나머지 소량만 유기산마그네슘으로 구성하는데 반해, 마그네슘 중 임상 데이터도 가장 많고 가장 효과적이라 알려진 말레인산 마그네슘과 구연산 마그네슘, 이 2가지 순수 유기산 마그네슘을 혼합한 것이 장점이다.

1알 당 마그네슘 함량도 우수해 말레인산 마그네슘 80mg+구연산 마그네슘 55mg=135mg으로, 하루 2알 섭취하면 된다.

아울러 흡수율이 가장 좋은 킬레이트 마그네슘을 사용한 블루보넷 킬레이트 마그네슘도 우수한 제품으로 평가되고 있다.

5. 마그네슘 부작용과 섭취 시 주의사항

마그네슘 섭취 시 가장 흔한 부작용은 위장 장애, 복통, 설사 등이다. 따라서 위장이 예민하거나 약하다면 주의할 필요가 있다.

또한 심장, 신장이 안 좋은 경우 미네랄 섭취에는 주의가 요구되므로, 주치의와 상담 후 섭취하는 것이 좋다.

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